Kompleksi, egzersiz, zayıflama

İle birlikte sağlıklı ve dengeli gıda alımı çok önemlidir ulaşmada bir hedefe doğru oluşan kompleks için egzersiz başarılı bir kilo kaybı.

Çok sık bizim gazeteye gelen e-postalar, insanlar soran paylaşmak için en iyi bizim bir görünüm için egzersizler, hızlı ve garantili zayıflama.

Onlar öğrenmek istiyorum, ne tür fiziksel aktivite boyunca kendilerine aşırı kilo ile mücadele daha etkili bir şekilde geri kalanı.

kompleksi, egzersiz, zayıflama

Peki, sen hazır tam listesini görmek büyülü bir egzersiz için temel sorun alanları vücut elde yardımcı olmak için iyi bir fiziksel şekli, başarılı bir şekilde kilo vermek ve korumak, sonuç uzun vadede? O zaman, başlayalım!

Kompleksi, egzersiz, zayıflama karın

Belki kulağa çok fantastik, ama hatta birkaç ekstra kilo, dursun gelişiminde ilk aşama, obezite, ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir üzerindeki olumsuz etkileri, genel sağlık durumu, vücut.

Bu özellikle tehlikeli ve daha büyük bir kısmının aşırı kilo ölçülere derin katmanları visseral yağ rezervleri çevreleyen tüm iç organları ve otoyol işlevsellik işlerini sık sık dısarı yakalanma riski, inme ve kalp krizi.

Egzersiz, kasları hedef karın, kesinlikle, şehirde riskini azaltmak hastalıkların önemli ölçüde benlik saygısı artırmak ve memnuniyeti için özel bir görünüm.

Ama, unutmayın! Vücut geliştirme egzersiz için kaliteli zayıflama karın az olacaktır, çünkü onlar için zehirleyici bir yük, bu nedenle iyi sonuçlar elde etmek için kuvvet antrenmanı mutlaka maç ile çoğalan aerobik patojenler için.

Şimdi anlatacağım en etkili egzersiz:

«Saat bir sandalyede»

Teknik çalışma:

1. Oturun yeterince istikrarlı bir sandalye veya tabure (ama sadece dört ayaklı) ve kavramak, avuç içi kenarı koltuk, parmak izi ileriye dönük.

2. Gücü ile karın kaslarınızı sıkın ve kaldırın, ayaklar, 5 – 10 cm yerden. Sonra yırtın kalça yüzey sandalye tutarak vücudun dengesini sadece elinde.

3. Tutun bu pozisyonda uzun bir süre için mümkün olacak gibi (deneyin en az 10 – 12 saniye).

4. Yavaş yavaş yürümek, bir sandalye, biraz dinlenin ve tekrar rafa tekrar.

5. Egzersiz yapın döngüsel bir süre içinde 2 – 3 dakika.

Yan büküm

Teknik çalışma:

1. Dizlerinin üstüne çök, çevirin ve gövde 90 derece sola ve dinlenme sağ avuç paul.

2. Tutarak, denge, vücut, yavaş yavaş çekin sol ayak geride.

3. Kat sol elini başının arkasına, dirsek uzanan net bir şekilde tavana doğru.

4. Sonra yavaş yavaş başlayın yükseltmek uzanmış bacak imkanlar kadar, aynı anda işletmeye sol tarafında kol ve ayak, sanki çalışırken ona ulaşmak için.

5. Yavaşça ayağınızı başlangıç pozisyonuna ve tekrar yan büküm henüz 8 – 10 kez, ve sonra egzersiz yapın diğer taban ayak.

«Boyama»

Teknik çalışma:

1. Oturun eğitim mat bağlantılarını, diz, göğüs, kollar yanlarda gövde.

2. Sırt üstü yatın, tutarak, bacaklar bükülmüş, avuç içi aşağı.

3. Nefes, biraz kaldırın başınızı ve omuzlarınızı üzerinde mat gücü ile sıkın karın basın ve başlayın şiddetle ellerinizi hareket ettirin, yukarı-aşağı (genlik 10 – 15 cm), aynı anda doğrultma ve bükme geri önünde bir ayak.

4. Yavaşça nefes alın: nefes alır 5 el hareketleri kadar sürer ve nefes. Çene her zaman göğsüne tutturulmuş.

5. Şu 100 reps veya 10 tam devir solunum. Kontrol için karın kasları her zaman diken üstünde.

büküm

Yükselir, «haç, haç»

Teknik çalışma:

1. Ayağa ayak, hat, el ve kalça sıkı, dik bir düzlem seks.

2. Sol elini kaldır, önünde, sağ ayak geri çekin, böyle bir seviyeye gelene kadar oluşan düz bir çizgi ile vücut.

3. Tutun bu sıradışı vücut pozisyonu bir süre 3 – 5 saniye sonra tekrar yükselir ve karşı tarafta.

4. Şu 20 – 25 tekrarlar, sürekli alternatif.

5. Daha sofistike bir seçenek: gelişmiş dokunmayın, dirsek, diz, karşı bacak, önce başlangıç konumuna geri döner sonunda her aşama egzersiz.

«Planck» kollar uzanmış

Teknik çalışma:

1. Yerinizi alın ve başlangıç pozisyonuna mindere sırasında normal şınav, hat, el düzlemine dik kat.

2. Tutun ve bu vücut pozisyonu 30 saniye boyunca, gelişmiş süzme karın kasları. Vücut olmamalıdır sarkma (ne yukarı, ne aşağı) ve tek bir düz çizgi.

3. Zamanla tutmak mümkün olacak bu pozisyon bir dakika daha.

4. Olarak komplikasyon deneyin raf, çizim, sadece bir kol ve ters ona yetişmek için.

Ağız kavgası ile katlanmış

Teknik çalışma:

1. Düz durun ve kollarınızı dümdüz, ayaklar omuz genişliği.

2. Başlayın ağız kavgası, ağız kavgası, diz bükme kesinlikle önce açı 90 derece, aynı anda vücudunuzun üst kısmı dönen en sola.

3. Geri orijinal konumuna ve tekrar squat ile çevirerek sağ tarafa.

4. Dikkat sürüş sırasında ayak, diz ve kalır yönelik sade bir ileri bir viraj döner, sadece üst gövde.

Yükselir bir havlu ile

Teknik çalışma:

1. Yalan, eğitim mat ve dinlenme sağ ayak doğrultulmuş ayakları katlanmış bir havlu ya da atkı uzunluğu 1 km, sol bacak diz bükülür.

2. Basılı biter eşarp için her iki elinizi kaldırın ve sağ bacağınızı.

3. Yavaş yavaş, devir, elleri eşarp sıkın gövde, en yukarı. Bu yüksek noktada tutun ve birkaç saniye için başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Şu iki set 10 – 12 tekrar her bacak için.

Bale döner yatar

Teknik çalışma:

1. Yere oturun ve bacaklarını çekin ileri bağlantılarını, onları sıkıca birbirine.

2. Bırakacak değilsiniz önce oluşturan açısı 45 derece.

3. Basılı tutarak sürekli gerginlik, karın kasları yükseltmek iki eliyle başının üzerinde bir balerin gibi. Sonra yavaş yavaş çevirin üst gövde sağa kaydırın ve öğesine dokunun sağ avuç cinsiyet, öyle 3 – 5 saniye sonra buna ek olarak, bazı benzer bir gövde büküm, diğer tarafa.

4. Buna ek olarak, bazı 2 set 10 – 12 döner her tarafı.

Özlem diz göğüs

Teknik çalışma:

1. Uzan merkezinde eğitim halı, bacakları dizleri bükük. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve kapağı, göğüs için çene.

2. Nefes alın ve başlayın çekmek için sağ bükülmüş diz, bacak, göğüs, sol elini koyarak, tibia, sağ diz.

ağız kavgası

3. Bu noktada, sol bacak yaklaşık 45 derecelik bir düzlem seks.

4. Öyle 3 – 5 saniye ve tekrar istek ile diğer bacak. Sadece yapmak 8 – 10 reps her iki tarafı için.

Kobra Poz

Teknik çalışma:

1. Yalan aşağı yüz, eğitim mat, avuç koyun yılında meme.

2. İterek elleriyle yerden başınızı kaldırın, omuzlarınızı ve göğüs kafesi imkanlar kadar, ayırmadan, birlikte omuz bıçakları.

3. Bu noktada yüksek gerilim basılı tutun poz Kobra boyunca 8 – 10 saniye sonra yavaş yavaş alçalın aşağı. Tekrarlayın 10 – 12 kez.

4. Verimliliği artırmak için egzersiz ile aynı anda yükselmesi üst gövde kaldırın ve ayak.

Kompleksi, egzersiz, zayıflama, ayak

Yağ mevduat memnuniyeti odaklı bacak bölgesinde değil, etkileyen bir sağlık durumu gibi aktif viseral yağ karın, ama onlar-ebilmek da neden olabilirler kalkınma kompleksleri ve hoşnutsuzluk kendi bedeni.

Arada bir düşük kalorili, ama mutlaka dengeli bir diyet ve günlük egzersiz boyunca size en iyi sonuçlar.

Aşağıdaki program hedef egzersiz size yardımcı olmaz, sadece kilo kaybetme ayak, ama izin, yol sesi büyük kas gruplarını alt vücut. Kullanım kendi ağırlığı ve serbest ağırlık (bu durumda halter) için oldukça yeterli, eksiksiz ve kaliteli bir eğitim ayak.

Split ağız kavgası

Teknik çalışma:

1. Ayağa kalk, sırtını sandalyeye (mesafe yaklaşık bir buçuk metre), kalça, el, çekin sol ayak arkasında kendini yerleştirin, üst kısmı kemer ayak sandalye koltuk.

2. Bodur, bacak esneme ve sağ diz kadar doğru açı (90 derece). Zorlaştırmak için egzersiz: her sonra tam bir ağız kavgası gerçekleştirin kısmi tekrar batan, aşağı sadece açı 45 derece diz destek ayakları.

3. Buna ek olarak, bazı 15 – 20 temsilcileri ve swap konumu ayak. Sadece 2 – 3 set.

Sissi-ağız kavgası

Teknik çalışma:

1. Dik dur, yakınında koyun oldukça istikrarlı bir sandalye tutun, sağ elinizle onun sırt, bacaklar omuz genişliği.

2. Tırmanın çorap (topuk ilgilendirmez cinsiyet) ve dizlerinizi bükün 90 derece açıyla ve aynı anda saptırma gövde önce 45 derece (beden kurdu düz bir çizgi diz ve en omuz), karın kasları gergin.

3. Geri dönün ve başlangıç pozisyonu ve izleyin en az 3 – 4 set 20 tekrar.

Ağız kavgası tabanca

Teknik çalışma:

1. Düz durun, kollar, bükülmüş dirsek tutun hemen önünde, ayaklar omuz genişliği. Sağ bacağınızı kaldırın, ileri birkaç santim yerden.

2. Şu squat, esneme, sol bacak diz önce açı 90 derece (veya ne kadar başarılı olur) o zaman, yükselen sağ seviyesine kadar kalça. Daha kolay yapılır bir egzersiz daha yakın topuk kaldırdı ayakları yer alan yarı.

3. Buna ek olarak, bazı 15 – 20 tekrarlar ve devam edin, ağız kavgası başka bir taban ayak. Sadece 2 – 3 set.

Bir kadeh ile ağız kavgası

Teknik çalışma:

1. Dik durun, göğüs önünde elinde dik tutun, tek bir dumbbell (cam gibi), dirsek bükülmüş ve sergilenen kenarlarında, ayakları biraz daha geniş omuz genişliği.

2. Buna ek olarak, bazı normal squat paralel uyluk ile yüzey zemin. İçin komplike egzersizleri tekrarlayın özellikleri: ağırlık tutarak dambıl aynı düzlemde yürümek, alt noktasını ağız kavgası ve başlayın gerçekleştirmek için küçük bahar atlar.

3. Şu 2 – 3 set 20 – 25 tekrarlar.

Üçlü lunges

egzersiz

Teknik çalışma:

1. Dik durun, ellerinizi yerleştirin göğüs önünde, ayaklar omuz genişliği. Derin bir hamle ile ileri, sol bacak (diz bükülmüş 90 derece) ve geri başlangıç konumuna getirin.

2. Daha sonra şu hamle sol ayak sola, ayak parmakları amacı kesinlikle ileri ve sol diz bükülmüş 90 derece. Başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Ve nihayet bittiğinde egzersiz saldırı önce sol ayak ile, tamamlamak için bir döngü. Tekrarlayın sağ ayak ile.

4. Şu 2 – 3 set 15 – 20 tekrar (döngü), alternatif.

«Günaydın»

Teknik çalışma:

1. Düz durun tutarak iki elinizle halter, yerleştirin, çene, dirsek aşağı bakmak, ayaklar omuz genişliği.

2. Bacaklar düz tutarak ve açıkça destekleyen, yer, el, eğin üst gövde kadar ileri bir geri olduğu paralel bir düzlem seks.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece 3 – 4 set 20 tekrar.

Sarkaç tek ayak üzerinde

Teknik çalışma:

1. Düz durun, her el bir dumbbell, avuç içi içe dönük, ayaklar omuz genişliği.

2. Başlayın tenezzül ileri, aynı anda çekerek sol ayak arkasında bu zamana kadar düz bir çizgi vücut haline paralel bir düzlem seks.

3. Geri dönün ve başlangıç pozisyonu. Ve buna ek olarak, bazı başka bir 20 eğimli, ve sonra egzersiz yapın, başka bir ayak. Sadece 2 – 3 set.

Germe hamstring

Teknik çalışma:

1. Sırt üstü yatın kaygan bir zemin üzerinde, kol kenarlarında, bacaklar doğruldu, topuk altında olması gerektiği havlu.

2. Çaba kasları yavaş yavaş başlayın ve enerji hatları çekin topuk kalça, yavaş yavaş yükselterek, kalça açısı kadar kucağında olacak doğrudan ve vücut oluşturur bir omuz üzerinden düz bir çizgi kadar diz eklem.

3. İzin izlerini tekrar ilk konumuna getirin. Buna ek olarak, bazı 2 – 3 set 20 tekrar.

Üçlü buzağı

Teknik çalışma:

1. Üzerinde durmak istikrarlı step platformu veya alt basamak merdiven, ayaklar omuz genişliği, vücut dengesini tutun dayanarak, ilk üçte dur.

2. Genişletin ayak 45 derece içe dönük ve başlayın yüksek yükselir üzerinde çorap, ihmal topuk en derin (düşük seviye platformu). Buna ek olarak, bazı 15 – 20 reps.

3. Daha sonra geri dönün ve başlangıç pozisyonu ve genişletin ayak 45 derece dışa doğru. Şu 15 – 20 reps.

4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve çıkın egzersiz yükseltmeleri üzerinde çorap dönüşümlü olarak her bir bacak (bu noktada ikinci götürün biraz önce). Buna ek olarak, bazı 15 – 20 temsilcileri ve değiştirin «çalışma» ayak. Sadece 2 – 3 set.

31.12.2018