Koşu kilo kaybı için ne kadar koşmalıyım nasıl başlar

Birçok insanlar kilo , denedim, farklı seçenekleri elde etmek için uyum. Genellikle, bu tür çabaları sonunda umutsuzluk: ağırlık ya durur ya da başlar biraz eklendi. Kapsar hayal kırıklığı, sürekli katılır düşünce atmak kilo başarısız olabilir. Mesele şu ki, herkesin vücudu farklı tepki farklı beslenme planları ve egzersiz. Ama bu bir bahane değil pes, en makul çözüm bulmak için etkili bir seçenek zayıflama, belirli bir durumda. Sonuçları bağlı olabilir genetik yatkınlık, metabolizma hızı ve diğer faktörlerin sağlık. Bulmak için en iyi yolu, daha zayıf olmak, zaman ve sabır, yanı sıra, bir dizi deneyler ile çeşitli gıda maddeleri ve spor yük. En etkili egzersiz bu yönde bir koşu olarak kabul edilir. Belki de, tam olarak bu iş için ilk adım bulunmasının ideal rakam.

koşu zayıflama

Neden koşu neden kilo?

Doğru bir örgüt egzersiz neden olabilir önemli kilo kaybı. Araştırmalara göre, koşucular ulaştığı istediğiniz sonuçlara daha kısa bir süre, daha, kim, uygulanan eşdeğer miktarda diğer egzersiz türleri. Birincil sebebi, makul bir yük yandı daha fazla kalori bir dakika daha, yüzme, bisiklet ya da diğer spor. Hızlandırılmış metabolizma sonucunda aktif yakma kalori kaybına neden kilo. Bu cilt gevşek olur, gibi zayıflatıcı diyetler.

Ayrıca, koşu olumlu etkisi vücut üzerinde:

  • sıkılır kasları;
  • kan oksijen ile doymuş;
  • artırır metabolizma;
  • güçlü kalp kası;
  • azaltır yağ tabakası;
  • bağışıklık artar.

Ders üretken şartıyla, yükü dengeli, tutarlı bir yükselen zorluk seviyesi. Ağırlık azaltma elde edilir düzenli olarak aktivite, verimlilik bağlı olduğu ve zaman zaman koşu.

Ne zaman daha iyi çalıştırmak — sabah veya akşam?

Genel bir kural olarak yapamazsınız egzersizleri ile gücü. Bu demektir ki, her şeyden önce gerekli uyuşması ile biorhythms. Birileri gibi sabah koşu, birisi daha istekli yapar bu akşam. Uzmanlar egzersiz sabah zaman neden daha hızlı ve belirgin bir sonuç.

Seçim koşusu günün ilk yarısında gerekir isteyenlere:

  • enerji almak ya da gelecek bir gün;
  • neşelendirmek işe gitmeden önce;
  • neşelendirmek.

Akşam koşu egzersiz için kilo kaybı daha hızlı yanan karbonhidrat değil, yağ tabaka. Onların ön seçim isteyenler, kurtulmak, stres ve yorgunluk, birikmiş bir gün. Hatırlamak önemlidir ki, sadece bu egzersizleri yapılır zevk getirmek bir sonuç.

Ne var önce ve sonra koşu zayıflama?

Var, klişe bir yanılgıdır: bir var, sonra bir koşu, daha hızlı kurtulmak kilogram. Bu yanlış bir yaklaşım, açlık yeteneğine sahip, yavaş bir süreç zayıflama. Başka bir soru – ne var? Gerektiğini belirlemek için doğru bir ürün ve aynı zamanda onları bir sürü. Tercih edilmelidir taze sebze, meyve, tahıl.

Diyet tamamen ortadan kaldırılmıştır gerekir:

  • fast food;
  • soda;
  • cips;
  • mayonez;
  • her türlü şeker;
  • unlu mamüller;
  • yağlı, tütsülenmiş, tuzlu gıdalar;
  • aperatifler gitmek ve ark.

Sabah en az bir saat önce, koşu, yemek porsiyon yulaf ezmesi, egzersiz sonrası 60 dakika boyunca sadece içmek. Aşırı bir durumda, eğer açlıktan midem ağrıyor, daha önce, daha sonra 30 dakika koşu, bir elma yiyebilirsiniz. Sonra akşam dersleri için tavsiye edilir bir bardak yoğurt, onun yerine küçük bir kısmı az yağlı süzme peynir.

Uyum için su dengesi için gerekli tüketilmesi, gün boyunca en az 2 litre saf su. 60 dakika önce içmek gerekir, bir bardak, bir tane daha yarım saat önce ders. İçmek için küçük yudumlar izin ve bu süreçte çalışan. Yarım saat sonra kesilmesi fiziksel yük takınız 250 ml sıvı.

Nasıl seçmek için bir süre koşu ve tempolu bir etkili kilo kaybı için?

İçin egzersiz getirdi sonuç, bilmek gerekir, nasıl oluyor ağırlığının azaltılması. 40 dakika boyunca koşu karbonhidratlar yakılır, sonra başlar yanan yağ tabaka. Yani, başlamak için, kilo vermek ile başa çıkmak için gerekli en az 50 dakika günlük. Deneyimsiz bir kişi için bir kerede olsun bu yük – yanlış ve tehlikeli.

Planı hazırlanması egzersiz dikkate almak gerekir:

nasıl kilo kullanarak koşu
  • varlığı, aşırı kilo;
  • özellikleri dahil olmak üzere, sağlık – mevcut kronik hastalıklar;
  • fiziksel vasıflara.

İlk koşu için optimum noktası, yarım saat ve daha doğru alternatif, yavaş koşu ve hızlı yürüyüş. İlk hafta için en uygun bir tempoda. Yeni başlayanlar için mükemmel bir seçenektir bu durumda tercih vermek için hızlı bir yürüyüş. Başlamadan önce her zaman yapılmalıdır ısınma kas. Ayrıca, hazırlıksız zayıflama planlamak gerekir, dinlenme molaları dersler arasında, örneğin, her üçüncü günde. Zamanla miktar bir hafta dinlenme azalır ve süresi günlük koşu ulaşır bir saat. İnternette bir sürü hazır şemaları dayalı bir kilo kaybı koşu aktivitesi, böylece herkes-ebilmek seçmek kendinize uygun bir seçenek. Ve yine egzersiz başlamadan önce doğru danışmak için terapist ya da pratik bir antrenör.

Türlü koşu zayıflama

Birden fazla teknisyen, her birine ulaşmak için yönetir azaltmak hacimleri farklı alanlarda. Ayrıca, belirli bir tür yük bağlıdır güçlendirilmesi, bu veya diğer kas ve organları. Doğru seçilmiş bir egzersiz için izin değil, sadece ağırlığı azaltmak, aynı zamanda kapsamlı bir şekilde vücudu güçlendirmek ve doyurmak enerji, bağışıklık geliştirmek.

Koşu

Bu tür insanlar için, herhangi bir düzeyde eğitim dışında sahip yaralanma kas-iskelet sistemi veya varsa işlev bozukluğu, kalp damar sistemi. Hareketi içerir, orta rüzgar rüzgar 9 km / saat. Avantajı, özel bir teknik hareketler: itme, bir ayağı aynı zaman ikinci ayak yere düşer. Benzer bir egzersiz güçlendirir, kasları, alt ekstremite ve kalp kası. Gibi koşu idealdir yeni başlayanlar, bu durumda geleneksel koşu azaltılmış yük eklem bacaklarda, yaralanma riskini azaltır.

Kolay

Tüm dünyada bu tür egzersiz olarak bilinen, hızlı bir tempoda yürüyüş. Bu daha hafif bir ders, onlar insanların sedanter yaşam tarzı, önemli derecede obezite, yeni başlayanlar için. Onun görünürdeki basitlik rağmen, ideal ve geniş donanımlı bir kendi kuralları vardır. İlk olarak, hız olmalıdır biraz fazla normal yürürken. İkincisi, önemli girmeleri hareket bacak tamamını, ayak kalça. Üçüncü olarak, karın çekmek gerekir ve sırt düz olmalıdır. Dördüncü olarak, bir el gerekir, viraj, dirsek ve hareket, tek bir ritim ile başladı. Ağırlığı düşürmek, yakalamak kolay, çabuk, işe yarar sadece zaman olacak aşılması yeterince büyük bir mesafe.

Koşu zayıflama yokuş

Bu egzersizleri herhangi bir ayrıcalık, bir koşu bandı üzerinde kullanılabilir en iyi şekilde almak için eğim açısı. Kalıcı zayıflama içermelidir onları az 1 kez bir hafta egzersiz planı. Onlara dahil hemen hemen tüm kas kaybı teşvik, aşırı kilo ve kasları güçlendirmek. Özellikle etkili bir şekilde böyle bir etkinlik etkiler azalma sorunlu alanlarda.

Aralıklı koşu zayıflama

Bu seçeneği öneriyor değişim hızı. Bir süre gerekir kaçmak için yavaş yavaş, diğeri hızlı mümkün olduğunca. Bu ders çalışmanız gerekir, zaten satın alarak istediğiniz deneyim koşmakla. Ana avantajı bu teknoloji ne atalet vücudu korur yüksek bir metabolizma bile çubuklarında yavaş bir tempo ile. Sonuç olarak ½ saat böyle bir etkinlik için harcanan aynı miktarda kalori, ne kadar harcamak için 1 saat koşu. Bu egzersizleri hızlı bir şekilde ekstra kilo kurtulmak ve cilt tonunu geliştirmek. Bunları uygulamak için maliyeti en fazla iki haftada bir.

fiz yük

Uzun mesafe

Kanıtlanmış, eğer her gün üstesinden gelmek için en az 5 km, o-ebilmek yanmak-2,5 bin kalori. Bu sonuca ulaşmak için, uymanız gereken birkaç kural. Hız sağlanmalıdır genelinde mesafe ve durdurma kararı daha önce zaman olamaz. Aşırı yorgunluk geçebilirsiniz, hızlı bir yürüyüş, sonra tekrar geri erkek. Bu etkili bir eğitim tek bir dezavantajı var – onun için gerekli serbest zaman bir sürü. Genellikle bu egzersiz sürer yaklaşık 1,5 saat.

En etkili makul bir karışımı, farklı türde yük. Ayrıca, uzmanlar vurguluyorlar ki, sonra yoğun aktiviteler vücut için gerekli dinlenme tam iyileşme için. Çok dikkat edilmeli, özel bir giysi. Herhangi bir ortamda oynarken çabuk zayıflama takılmalıdır doğru ayakkabı ile ergonomik taban önlemek için yaralanma, eklem. Bu tür ayakkabı ağırlığı dağıtmak için izin, tüm ayak. Ayrıca, çok büyük değil, başlangıç kütlesi kullanabilirsiniz daha fazla verimlilik için, dizlikler ve dirsek pedleri ile kilo.

Koşu bandı veya temiz hava?

Daha doğrusu, bu bir tercih meselesidir. Birisi daha çok seviyor meşgul sokakta, birileri sevme egzersiz spor salonunda veya evde. Aslında temel fark, nihai kilo kaybı yok. Herhangi bir durumda, bir koşu katkıda bulunur:

  • kalkınma dayanıklılık;
  • iyileştirme kabartma kas;
  • yakma kalori;
  • yararlı bir kardiyo egzersiz.

Her seçenek kendi artıları ve eksileri var.

Koşarak zayıflama, açık havada her zaman gerektirir daha fazla zaman alıcı ücretleri, çıkış ve dönüş. Ayrıca, hava şartları her zaman olumlu, bu durumda rahatsızlık neden olacak bir zorunluluk olması için birkaç giyim seçenekleri için ideal ve geniş donanımlı bir yılın farklı zamanlarında ise kendi dairesinde saklamak gibi bir rahat bir giyim şekli. Buna karşılık, egzersiz, doğada sağlayacak güzel sahne hayran ve de olacak güzel bir zaman geçirmek için fırsat arkadaşlarınızla egzersiz.

Doğru nefes nasıl bir çalışan?

Koşu sırasında vücudun gerekli almak için birçok kez daha fazla oksijen, bu yüzden korumak için önemlidir net bir solunum ritmi. Uyulmalıdır doğru tekniği:

  • Eğer nefes almak çok nadiren veya sık bozulduğu havalandırma yol açabilir, baş dönmesi ve koordinasyon kaybı.
  • Nefes al – derin, serbest modunda olması gerekir 2 kat daha kısa soluk.
  • Doğrulamak nefes bu nedenle: eğer sırasında koşu zayıflama sessizce konuşmak almadan nefes darlığı, yani ritim doğru. Eğer görünür – düşürmeniz gerekir.

Normale durumu yardımcı olur basit bir ilke: değişim, inspiratuar ve ekspiratuar her üçüncü adım. Eğer bu modda hava hala yeterli değil, azaltmak aralığı 2 adım.

Bu koşu sırasında nefes için gerekli ağız ve burun, bu oksijen akışını artırmak. Egzersiz sırasında dışarıda kışın korunmak düşen soğuk hava boğaz için yardımcı olacak bir dil gerekir ve ilham getirmek ve üst dişlerde.

Kime edilemez koşmak — kontrendikasyonlar

Herkes kilo vermek istiyor başlamadan önce egzersiz gerekir ve bir uzman ile danışın. Mesele şu ki, bu tür sınıfları bir dizi var kontrendikasyonları:

  • Hastalığın kalp-damar sistemi. Koşu – bu devasa yük, kalp kası ve kan damarları ile ilgili sorunlar varsa, bu alanda risk almak gerekir. Şiddetlenebilir çöker kalp ritim, havai fişek aritmi, taşikardi.
  • Anormallik solunum. Benzer egzersizleri dahil akciğer ve bronşlar. Eğer fonksiyonu bozulur, bu bir sebep olabilir, bir geri kırma yükü, pulmoner yetmezlik ya da alevlenmesi astım.
  • Eklem problemleri. Tesis bünyesinde ayrıca geriyor eklem tehlikeli olabilir artrit, osteoartrit, osteochondrosis, intervertebral fıtık. Aşırı durumlarda kullanılabilir özel korseler, elastik bandaj ve kemer.
  • Bulaşıcı ve viral bir hastalık. Genellikle, bu tür bir hastalık eşlik yüksek ateş, öksürük ve hapşırma. Komplikasyonları önlemek için, beklemek daha iyi olur tam bir iyileşme.
  • Akut ve kronik hastalıklar. Genel eşlik edebilir yanında hoş olmayan belirtiler, tesis bünyesinde koşu artırabilir rahatsızlık ve durumu kötüleştirebilir.
  • Ciddi göz sorunları. Büyük bir yük neden olabilir uzakta retina ve diğer ihlalleri varsa, miyopi, glokom.
  • Yaşlı bir yaş. Bu yaşta aşırı fiziksel gerilim kontrendikedir, bu nedenle koşu için en iyi vermek. Önerilen spor veya batonlu yürüyüş, yoga, pilates, stretching.
  • Kavite işlemleri. Bu durumda durması gerekir, egzersiz kadar tam kurtarma.
  • Tromboflebit, varis. Gibi temel yükü alt ekstremite, yani bozulma riski durum damarlar. Değer tercih edebilirsiniz diğer sporlar.
zayıflama

Kaçınmalıdır çalışan insanlar sigara içerken, hem de kötüye alkollü içecekler. Genellikle, onlar mevcut anormallik, kalp ve solunum sistemi kas gücünü kaybediyor ve esneklik.

Tavsiye edilmez koşmak hamile, daha çok incelme gibi, bu, tehlikeli bozulmuş kan akımı ve fetal yaralanmalar. Herhangi bir gebelik komplikasyonları böyle bir spor kontrendikedir. Emziren annelerde de kaçınmalıdır yoğun aktiviteler. Mesele şu ki, fiziksel etkiler, kan yapısı nedeniyle bu tadı değişen anne sütü. Bazı durumlarda, yoğun egzersiz süt daha az olabilir ya da tamamen kaybolur.

27.11.2018