Plan adım adım için doğru bir başlangıç zayıflama

Aşırı kilo kurtulmak için evde hayalleri hemen hemen her ikinci kişi, ama kilo kaybetme başlamak için, bilir herkes. Bu işlem bir zayıflama sistematik olarak ertelendiği «yarın bir gün» kilo bu arada sadece ekledi. Görsel bir eylem kılavuzu – bu ihtiyacımız olan şey. Ne zaman net bir planı var, tanımlayan bir dizi işlem, bir kişinin daha kolay kilo kaybetme başlatmak. Yapalım izlenecek yol, ve diyelim «nereden başlayacağınızı zayıflama».

zayıflama yeni başlayanlar için

Adım # 1. Analiz ve self-test

İçin hedef belirlemek gerekir kendi kendine test yapmak. Bu önemli bir aşama başlangıç zayıflama, sonuçta elde edilen sonuç olur tek kriter olduğu unutulmamalıdır program boyunca.

Efsanevi bir kişisel not defteri, bir yansıtan tüm aşamalarında yapılan plan. O hoşlanmıyor, çünkü yakında sen onu açmak için birkaç kez bir gün.
  • Üretmek hesaplamalar ideal kilo için. Siz, hesap makinesi hesaplama ideal kilo da almak için bir temel olarak, o ağırlık, hangi zaman içinde kendini rahat ve iyi. Unutmayın, nihai hedefi, gerçek olmalıdır, bu nedenle, bu abartma değil, kendi güçleri ve yetenekleri.
  • Buna ek olarak, bazı temel ölçümler, vücut geliştirme, beden (göğüs, karın, kalça). Sırasında kilo kaybı olur zamanlar ağırlık «değer», bir yerde, miktarda azalmaya devam etmekte.
  • Yazın ilk ölçümler not defteri.
  • Böylece daha kolay takip sonuçları tablo yapın, hangi kutlamak için ölçümler tarih ve ölçüm.

Psikolojik yönü. Birçok kişi açıkça kendilerine soru sormak: «Neden ben duramıyorum yemek?». Bazen, neden olur, stres, depresyon, kronik uykusuzluk, yorgunluk, bu anları da mücadele edilmelidir. İçin en iyi motivasyon gel kendine bir teşvik.

Adım # 2. Koymak amacı ve şartları

Ateş hesaplamalar ve alınan bazı sonuçlar – onlar ana amacı, hangi görselleştirmek için gerçekleşmeyebilir. Buna ek olarak, bazı renkli poster yerleştirin göze çarpan bir yerde bir fotoğraf, nerede kendimi seviyorum vb

Kurun gerçek bir sürede. Acele etmeyin, olay, hızlı kilo kaybı, neden böyle aynı hızla iade ağırlık ya da arıza. Optimal vücut ağırlığı azaltmak – 3-4 kg / ay. Kendinizi tartın haftada 1 kez, yakalamak, elde edilen sonuçlar günlüğüne.

Adım # 3. Bekliyoruz kalorili diyet

İşlemini başlatmak zayıflama sınırlama olmadan kalori olmaz. Hesaplamak istediğiniz miktarda yapabilirsiniz ile evde özel bir hesap makinesi, ya da kullanarak bir formül:

Erkek:

  • 18 ila 30 yaş (0,0630 * Ağırlık, kg + 2,8957) * 240
  • 30 ila 60 yıl (0,0484 * Ağırlık, kg + 3,6534) * 240

Kadın:

  • 18 ila 30 yaş (0,0621 * Ağırlık, kg + 2,0357) * 240
  • 30 ila 60 yıl (0,0342 * Ağırlık, kg + 3,5377) * 240

Sonraki elde edilen sonuç, gerekli çarpma katsayısı, uygun düzeyde fiziksel efor:

  • 1,1 – düşük seviye
  • 1,3 – orta yük
  • 1,5 – yüksek düzeyde.
zayıflama yeni başlayanlar için ipuçları

Eğer bir kadın 25 yıl ağırlığında o 69 kg, ofiste çalışan, ama çocuğu var, hangi o sık sık oynanan aktif oyunlar ise, biz bir sonraki sonuç:

Diyet, Kalori = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Sonuç olabilir bir sinyal bitirmek için, «yemek», ve başlamak için doğru dürüst yemek yemek.

Başka bir yolu hesaplama günlük kalori. Bunu yapmak için, aşağıdaki adımları uygulayın:

  • Saymak, kalori tüketimi günde.
  • Bekliyoruz ortalama kalori tüketimi bir gün için (bunun için bir kaç gün için bir beslenme günlüğü tutmak, yazmak, ona bir şey yedik ve içtik).
  • Eğer hacim yenen kalori miktarını aşarsa, boşa enerji sonucu «kalori Tüketimi» al 500 Kcal. Eğer günlük harcadığı enerji 1800 Kalori, kilo kaybetme başlatmak mümkün olacak, eğer kalori alımını olacaktır 1300 Kcal.
Önemli! Ortalama kilo kaybı için kişiye yemek ihtiyacı en az 1000 Kcal, en fazla 1500 Kcal / gün. Hesaplamalar kesinlikle bireysel bağlıdır, başlangıç kilo, boy, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite.

Adım # 4. Saymak gerek-proteinler-yağlar-karbonhidratlar

İçin ağırlık azaltma, evde yapılan daha verimli değil sadece durdurmak için bir sürü vardır. Enerji değeri ürünlerin oluşur, protein, yağ ve karbonhidrat – bu temel güç. Artırırken, diyet yağ ve basit karbonhidrat adam başlar tombul. Sincap aksine, yardım kilo.

İçin kilo vermek, her gün gerekir yemek proteinler-yağlar-karbonhidratlar ortalama olarak aşağıdaki miktarlarda:

  • Protein – 1 gram, 1 kg ağırlık.
  • Yağ – yağ 0,5 gram, 1 kg ağırlık.
  • Karbonhidrat – 2-3 gram ağırlığı 1 kg.

Azaltarak kilo miktarı, protein-yağ-karbonhidrat değişecektir. Tam olarak tanımlamak doğru miktarda için diyet kullanın tablolar kalori gösteren protein-yağ-karbonhidrat, uygulama için telefon veya çevrimiçi hizmetler. İçin hesaplama doğruluğu daha iyi satın almak için elektronik mutfak terazisi.

Adım # 5. Yapıp içme diyet

Kilo kaybı için önemli değil, sadece yemek, ama aynı zamanda dikkat etmek gerekir yeterli tüketmek, basit bir durgun su. Her kişi için gerekli içme en az 30 ml su için 1 kg ağırlık. Çay, kahve ve diğer içecekler sayılmaz – önemli alıştırmak tam olarak basit bir suda, bir gecikmiş vücutta ve görüntüler, tüm toksinler ve cüruf birikimi.

Öğrenin tüm sırlarını inceleyerek bir makale nasıl düzgün su içmek kilo vermek için web sitemizde.

Ana miktarda sıvı içmek gerekir günün ilk yarısında oluşumunu engellemek ödem.

Adım # 6. Makyaj modu güç alarak kalori ve protein-yağ-karbonhidrat

Doğru kilo oluyor bir arka plan üzerinde açlık ya da tek ve doyurucu bir gıda tükettikten bir gün. Yemek günde 5-6 kez, ama hacmi porsiyon olmalıdır en fazla 250 gram. Yani ortalama 3 tam öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) + 2-3 lokma arasında. Bu aynı tekniği yardımcı olur sınırda ilk günlerde kilo kaybı.

Etiket kahvaltı 20-40 dakika sonra uyanma ve sonraki öğün her 3-3,5 saat. Temel bir akşam yemeği olmalıdır, 2-3 saat kadar uyku, ve eğer bu oldu daha 4 saat, buna ek olarak, bazı ikinci akşam yemeği servisi yapılmaktadır.

Günlük kalori miktarını dağıtılması gerekir öğünler arasında bu nedenle büyük bir yarım yenmiş oldu 14 saat bir gün. Bu kahvaltı zayıflama oluşmalıdır ağırlıklı olarak karbonhidrat, akşam yemeği yapmak için arzu edilir sadece protein.

Adım # 7. Makyaj kişiye özel menü

zayıflama yeni başlayanlar için öneriler

Derleme için menüyü kullanabilirsiniz özel tablolar hakkında bilgiler içeren kalori ve oluşan protein-yağ-karbonhidrat. Yemekleri seçmek daha iyi kişisel tercihinize göre. Eğer diyet kalır sevdiği, onun için daha zor olacaktır.

Hemen bir listesini yapın yasak gıdalar ve katkı maddeleri. Hariç diyet gerekecek tüm ürünleri, hangi yağ olsun: şarküteri ürünleri, un, tatlılar, gazlı ve şekerli içecekler, yağlı gıdalar, mayonez ve diğer adipem continet soslar. Listelenen ürün bırakmak daha iyi sonsuza kadar.

Her zaman önceden yemek planlayın. Önceden tasarlayın alışveriş listesi bakkal. Önceden icat ve yemek, size yemek. Daha iyi yapmak ya da akşam, yarın ya da sabah gün için (bu durumda, kahvaltı zaten olması düşünülmüş).

Alın size yeni bir tencere, küçük bir boyutu. Güzel olmalı ve sevindirmek.

Adım # 8 Biz fiziksel yük

Eğer hemen değil, belli bir aşamada bağlamanız gerekir fiziksel aktivite. Ne o size kalmış. Her türlü seçebilirsiniz: ev egzersizleri, koşu, egzersiz makineleri, spor fitness, dans, bisiklet, yüzme, vb için Önemlidir fiziksel yük getirdi size eğlenceli zaman geçirmek mümkün olacak, onların düzenli ve şaşırtıcı sonuçlar elde kilo azaltmada.

Şimdi biliyorum, neden, kilo kaybetme başlatmak. Rağmen, ortak görüş, sadece yemek durdurun, bilinçli bir yaklaşım sürecine kilo kaybı sağlar, daha etkili sonuçlar. Oluştururken planı için kilo kaybı ve yürütülmesinde tüm hesaplamalar evde bir kaç yemek aslında, ve ne kadar hareketsiz bir yaşam tarzı lider. Bize sadece görünüyor, ne yediğimiz, küçük ve bütün bir gün, «kendi ayakları üzerinde», ve hesaplamalar size bunu ispat edecektir – bu nedenle, biz ve yağ.

Bütün planı kilo kaybı, sunduğu konfor ve etkili bir motivasyon ve başla yeni bir haya la başladım, içte ve dışta en kısa sürede!

11.10.2018