Görünüm ince ve güzel istiyor her kız, ama sağlıklı ve sportif bir yaşam gücü gibi çok değil. Hatta eğer düşkün değil, dans veya aerobik, ziyaret, spor, sen ince ve kesim şekli. Bunun için gereken önem takipçiliği sunmaktadır 20-30 dakika bir gün. Gereken vücudunuzun dikkat çekmek ve bu sizi memnun edecektir sağlığı, hem de mükemmel bir görünüme sahip.
Bu konuda herkes olmak istiyor, fiziksel olarak formda. Bir ev egzersiz zayıflama vermek mümkün itiraz edenler bulur zaman yakındaki spor salonları. Uzmanlar, bu alanda olduğunu vurgulamak için iyi bir sonuç elde edebilirsiniz tek yolu, yetkili bir şekilde kompleks vücut geliştirme egzersiz ve kardiyo yükler.
Aerobik egzersiz edebiliyoruz, daha fazla kalori yakmak ile karşılaştırıldığında, ağırlık aynı süresi. Ancak, dikkate alarak soru seçimi, egzersiz, hesap, alınması gereken, güç eğitim düzeyini artırmak metabolizma sırasında dinlenme. Konuklar, aerobik yağ yakılır sadece egzersiz sırasında, eğer bu fesih işlemi durur. Eğer söz konusu güç egzersizleri, durum kökten karşı. Yağ yakıcı bile durmuyor tamamlandıktan sonra egzersiz. Artan metabolizma hızı devam ederse 6 saat sonra yavaş yavaş girer normale döndü.
Verimliliği egzersiz ulaşmak şartıyla, bir dizi kurallar:
Kilo vermek ve almak için olası en iyi sonuç için, egzersiz için, ihtiyacınız olacak:
Egzersiz programı, evde varsayar ve onları çalıştırmak bir gün arayla. Egzersiz kilo kaybı için daha iyi geçirmek için bir süre 11.00 ile 14.00 ya da 18.00 ile 20.00. Seçerek, hangi egzersiz daha iyi olduğunu unutmayın, olumlu bir etkisi var, sadece 4 hafta boyunca. Daha sonra bir antrenman planı için gerekli karmaşık artan yük veya değişen karmaşık bir egzersiz. Uzmanlar önermiyoruz gerçekleştirmek için interval antrenman, daha sonra en az iki saat yatmadan önce yemek veya almak.
Sistemi egzersiz ile başlar, ısınma, yardımcı olan kasları hazırlamak daha ağır yüklere, bunu gerçekleştirmek için yeterli olacak egzersiz hatırlamak, okul ders beden eğitimi. Kilo kaybı için ev için gerekli olan en az 10 egzersiz, her şeyi kapsayan bir kas grubu. Eğer sorunlu alanı bir alt vücut, egzersiz programı, zayıflama oluşmalıdır 4 egzersizleri kalça ve bacak 3 egzersiz vücudunuzun üst kısmı ve 3 karın ve sırt. Bu eğitim programı için bir fırsat verir ömrün kasları sorunlu alanları başında ev egzersiz ne zaman sen hala enerji dolu.
Tekrarlama sayısını tanımlar amaç. Eğer karar vermiş, belirgin kas yorgunluğu, tekrar sayısını 20 ulaşabilir, aynı miktarda gerektirir ağırlığı azaltmak için. Eğer amacı bir rahatlama ve kas tonusu, sadece 10-15 tekrarlar. Ziyaret amacınız ne olursa olsun, sayısı yaklaşımlar – 3-4.
Başlamak için bir egzersiz gerekir, yukarıdan aşağıya doğru yavaş yavaş gidiyor, ısınmak, boyun, omuz ve el bel, kalça, onun kalça, diz ve ayaklar. Eğer bilmiyor ısınma sorun değil. Başlayın bir dairesel hareket yapın, her bir eklem. Önce bir tarafını, daha sonra diğer. Sayesinde bu nedenle, tüm vücut parçaları. Sonra duruyor iyice ısınmak. Bunun için güçlü bir ovmak avuç içi, onlar kadar sıcak. Bundan sonra onceden bunları yüz, boyun, kulaklar, burun. Sonraki, sıcak avuç içi ovmak, tüm vücudu tepeden tırnağa.
Şu rotasyon omuz, ileri ve geri. Döndürülebilir omuzlar sırayla, aynı anda. Bu ile el düz kalması için, bir fırça toplanan, sanki onlar bir destek (örneğin, eğer güvenmek masa veya tezgah) — kol kasları çalışmak daha verimli. Döndür dirsek karşı taraf. Sonra, Döndür eller, sıkılı yumruk.
Ol tam. Başlayın açılmak sağa-sola. Yaparak geri dönüşler, gövde altında bir kemer yanı sıra bacaklarını tek bir yerde kalmak ve hareket etmez.
Sırasında büküm, boyun kasları gerekir süzün. Bakın her zaman doğrudan, ne olursa olsun yan, sen de döndü. Bunu 20-30 yayılır.
Aşağıdaki egzersiz, vermek, zor durumdaki alt sırt da dahil olmak üzere bel. Ayağa tam olarak. Başlayın döndürme gövdesi kendi ekseni etrafında dairesel hareketlerle sola. Bunu 10 kez tekrarlamaya başlayın ters yönde.
Bir taraftan bu benzer olmalıdır hareket boksör ringde evades darbelere rakip. Önceki uygulamada olduğu gibi, kalça ve bacaklar yerinde kalmalıdır.
Ayak ısınmak: koymak, çorap, cinsiyet ve Döndür ayak farklı yönlere. Olma, çorap her iki ayak, oturur musunuz ve açılır güvenerek değil topuk. Bunu bir kaç kez.
Daha da zorlaştırmak için, bir görevi yapmak için bir egzersiz daha etkili tırmanın çorap gibi yüksek ve bodur bükülmüş bacaklar, bükmeden sırt.
Bölge, karın, sorunlu bir çoğu için isteyenler ekstra kilo kurtulmak. En etkili egzersizleri: büküm, döner ve canlandırıcı bir ayak.
İnce bel her zaman gıpta kadın. İle küçük bir çaba yürütmek egzersiz, elde önemli sonuçlar ve evde, hiçbir özel ekipman ve keskin bakışta bir antrenör.
Zorlaştırmak için egzersiz, bir ayak, ayakta, yerde, yükseltmek için yukarı veya koymak diğer bacağın diz. Güçlendirmeye yardımcı olur sırt ve şişirmek karın kasları.
Eğitim programı, zayıflama içermelidir için egzersizler bir dizi kemer üst ekstremite.
Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesi pişirmek, püresi ekleyin, bir kaşık kuru üzüm, siyah kahve ya da yeşil çay. Şeker koymak değil.
İkinci kahvaltı: Kefir 1% — 1 bardak tahıl ekmeği – 2 adet.
Öğle yemeği: Kaynatın, fırında veya söndürmek tavuk göğsü, derisiz – 100 g, haşlanmış pirinç – 100 gr, bir domates, maden suyu.
İkindi: Yoğurt olmadan herhangi bir dolgu maddesi, %1,5 oranında yağ – 125 gr kivi – 1 adet.
Akşam yemeği: yengeç Eti salatası, roka, maden suyu.
Kahvaltı: Haşlayın 100 gram buğday, bitkisel yağ ekleyin – 1. kaşık, siyah kahve ya da yeşil çay.
İkinci kahvaltı: bir Elma, süzme peynir sıska – 150 gr, çay veya maden suyu.
Öğle yemeği: biftek, sebze, maden suyu.
Ara öğün: Havuç veya kabak suyu – 1 su bardağı, tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: Yağsız balık (haşlanmış veya pişmiş, ızgara) – 200g, salata, yeşillik, terbiyeli limon suyu, maden suyu.
Kahvaltı: haşlanmış Yumurta, tahıllı ekmek – 2 adet, çay veya kahve.
İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz fındık – 10 adet maden suyu veya çay.
Öğle yemeği: Yumuşak peynir – 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu.
İkindi çayı: Doğal yoğurt (yağlı 1,5%) – 125 gr salata yeşillikleri limon.
Akşam yemeği: süt (yağlı 0,55) ve 2 protein, yeşil soğan ve domates kızartma, omlet, maden suyu.
Kahvaltı: Greyfurt, yulaf lapası (reçeteli pazartesi), kahve ya da yeşil çay.
İkinci kahvaltı: süzme Peynir sıska - 200g ile karıştırın yeşillikleri, turp ve maydanoz, çay – yeşil veya siyah.
Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış ya da kızarmış ızgara) – 200 gr bezelye – 200 gr, salata: taze yeşillik ve limon suyu, elma, maden suyu veya çay.
Ara öğün: Mantar (200 gr) söndürmek ile birlikte domates ve soğan ve benzin 1 çorba kaşığı ekşi krema (yağ -10%), bir elma, maden suyu veya çay.
Akşam yemeği: sebze Salata ve parmesan peynir, maden suyu.
Kahvaltı: kuru Kayısı – 60 gram, tahıl ve ekmek – 2 adet, peynir (yağlı 17%) -30 gr, yeşil çay ya da kahve.
İkinci kahvaltı: bir Yumurta, sebze suyu – 1 su bardağı.
Öğle yemeği: Maden suyu ve risotto mantar.
İkindi: Elma, 150 gr az yağlı peynir, yeşil çay ya da siyah.
Akşam yemeği: Haşlanmış balık, 200 gr, salata, yeşillik, limon ile maden suyu.
Kahvaltı:yulaf Lapası 100 gr yulaf ve 1 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, yeşil çay.
İkinci kahvaltı:Peynir macarella – 100 g olgun domates ve fesleğen.
Öğle:Balık, yağsız (haşlanmış veya ızgara) – 150 gr, bir haşlanmış patates, salata, yeşillik ve limon ve maden suyu.
Ara öğün:Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu.
Akşam yemeği:Karides, soyulmuş – 200 gr, yeşillik ve maden suyu.
Kahvaltı: Skinny peynir – 200 gr çilek (taze veya dondurulmuş) 100 gr, bir kahve ya da çay.
İkinci kahvaltı: Yoğurt (2,5 %) – 1 bardak tahıl ekmeği -2.
Öğle yemeği: Fasulye, salata, yeşillik, limon ile maden suyu.
İkindi: haşlanmış Yumurta, domates, elma, çay.
Akşam yemeği: Dana eti – 150 gram, 100 gram marul, lahana, su.
