Egzersiz programı kilo kaybı için evde

Görünüm ince ve güzel istiyor her kız, ama sağlıklı ve sportif bir yaşam gücü gibi çok değil. Hatta eğer düşkün değil, dans veya aerobik, ziyaret, spor, sen ince ve kesim şekli. Bunun için gereken önem takipçiliği sunmaktadır 20-30 dakika bir gün. Gereken vücudunuzun dikkat çekmek ve bu sizi memnun edecektir sağlığı, hem de mükemmel bir görünüme sahip.

Spor

Nasıl bir egzersiz kilo kaybetmek için mi?

Bu konuda herkes olmak istiyor, fiziksel olarak formda. Bir ev egzersiz zayıflama vermek mümkün itiraz edenler bulur zaman yakındaki spor salonları. Uzmanlar, bu alanda olduğunu vurgulamak için iyi bir sonuç elde edebilirsiniz tek yolu, yetkili bir şekilde kompleks vücut geliştirme egzersiz ve kardiyo yükler.

Aerobik egzersiz edebiliyoruz, daha fazla kalori yakmak ile karşılaştırıldığında, ağırlık aynı süresi. Ancak, dikkate alarak soru seçimi, egzersiz, hesap, alınması gereken, güç eğitim düzeyini artırmak metabolizma sırasında dinlenme. Konuklar, aerobik yağ yakılır sadece egzersiz sırasında, eğer bu fesih işlemi durur. Eğer söz konusu güç egzersizleri, durum kökten karşı. Yağ yakıcı bile durmuyor tamamlandıktan sonra egzersiz. Artan metabolizma hızı devam ederse 6 saat sonra yavaş yavaş girer normale döndü.

Ne dikkate almak gerekir?

Verimliliği egzersiz ulaşmak şartıyla, bir dizi kurallar:

  • harcamak egzersiz en az 3-4 haftada bir kez;
  • egzersiz yapmak gerekir hiçbir sonları arasında;
  • atın su alımı egzersiz sırasında;
  • azaltın zaman duraklar setleri arasında;
  • odaklanın kaliteli bir egzersiz değil, sayısı;
  • ek egzersizleri koşu haftada 1-2 kez.

Kilo vermek ve almak için olası en iyi sonuç için, egzersiz için, ihtiyacınız olacak:

  • kullanışlı, yumuşak bir yastık, sağlayan egzersizleri katta;
  • küçük dar bench;
  • halter;
  • spor ayakkabı ve giyim, özgürce çalışmaları gerçekleştirmek.

Egzersiz programı, evde varsayar ve onları çalıştırmak bir gün arayla. Egzersiz kilo kaybı için daha iyi geçirmek için bir süre 11.00 ile 14.00 ya da 18.00 ile 20.00. Seçerek, hangi egzersiz daha iyi olduğunu unutmayın, olumlu bir etkisi var, sadece 4 hafta boyunca. Daha sonra bir antrenman planı için gerekli karmaşık artan yük veya değişen karmaşık bir egzersiz. Uzmanlar önermiyoruz gerçekleştirmek için interval antrenman, daha sonra en az iki saat yatmadan önce yemek veya almak.

Sistemi egzersiz ile başlar, ısınma, yardımcı olan kasları hazırlamak daha ağır yüklere, bunu gerçekleştirmek için yeterli olacak egzersiz hatırlamak, okul ders beden eğitimi. Kilo kaybı için ev için gerekli olan en az 10 egzersiz, her şeyi kapsayan bir kas grubu. Eğer sorunlu alanı bir alt vücut, egzersiz programı, zayıflama oluşmalıdır 4 egzersizleri kalça ve bacak 3 egzersiz vücudunuzun üst kısmı ve 3 karın ve sırt. Bu eğitim programı için bir fırsat verir ömrün kasları sorunlu alanları başında ev egzersiz ne zaman sen hala enerji dolu.

Tekrarlama sayısını tanımlar amaç. Eğer karar vermiş, belirgin kas yorgunluğu, tekrar sayısını 20 ulaşabilir, aynı miktarda gerektirir ağırlığı azaltmak için. Eğer amacı bir rahatlama ve kas tonusu, sadece 10-15 tekrarlar. Ziyaret amacınız ne olursa olsun, sayısı yaklaşımlar – 3-4.

Egzersiz

Egzersiz öncesi ısınma

Başlamak için bir egzersiz gerekir, yukarıdan aşağıya doğru yavaş yavaş gidiyor, ısınmak, boyun, omuz ve el bel, kalça, onun kalça, diz ve ayaklar. Eğer bilmiyor ısınma sorun değil. Başlayın bir dairesel hareket yapın, her bir eklem. Önce bir tarafını, daha sonra diğer. Sayesinde bu nedenle, tüm vücut parçaları. Sonra duruyor iyice ısınmak. Bunun için güçlü bir ovmak avuç içi, onlar kadar sıcak. Bundan sonra onceden bunları yüz, boyun, kulaklar, burun. Sonraki, sıcak avuç içi ovmak, tüm vücudu tepeden tırnağa.

Isınma için kol ve omuz

Şu rotasyon omuz, ileri ve geri. Döndürülebilir omuzlar sırayla, aynı anda. Bu ile el düz kalması için, bir fırça toplanan, sanki onlar bir destek (örneğin, eğer güvenmek masa veya tezgah) — kol kasları çalışmak daha verimli. Döndür dirsek karşı taraf. Sonra, Döndür eller, sıkılı yumruk.

Isınma için sırt

Ol tam. Başlayın açılmak sağa-sola. Yaparak geri dönüşler, gövde altında bir kemer yanı sıra bacaklarını tek bir yerde kalmak ve hareket etmez.

Sırasında büküm, boyun kasları gerekir süzün. Bakın her zaman doğrudan, ne olursa olsun yan, sen de döndü. Bunu 20-30 yayılır.

Aşağıdaki egzersiz, vermek, zor durumdaki alt sırt da dahil olmak üzere bel. Ayağa tam olarak. Başlayın döndürme gövdesi kendi ekseni etrafında dairesel hareketlerle sola. Bunu 10 kez tekrarlamaya başlayın ters yönde.

Bir taraftan bu benzer olmalıdır hareket boksör ringde evades darbelere rakip. Önceki uygulamada olduğu gibi, kalça ve bacaklar yerinde kalmalıdır.

Isınma ayak

Ayak ısınmak: koymak, çorap, cinsiyet ve Döndür ayak farklı yönlere. Olma, çorap her iki ayak, oturur musunuz ve açılır güvenerek değil topuk. Bunu bir kaç kez.

Daha da zorlaştırmak için, bir görevi yapmak için bir egzersiz daha etkili tırmanın çorap gibi yüksek ve bodur bükülmüş bacaklar, bükmeden sırt.

Eğer sorunlu bölge göbek

Bölge, karın, sorunlu bir çoğu için isteyenler ekstra kilo kurtulmak. En etkili egzersizleri: büküm, döner ve canlandırıcı bir ayak.

  • Büküm yapılır zemin döşeme. Sıkıca yüzey cinsiyet, bel, ayak, dirsek, diz, eller yerleştirin ense, dirsek çözülür yandan. İlham yırtın baş ve dirsekler cinsiyet, çene yukarı kaldırınız, bu konumunu kilitlemek için birkaç saniye. Nefes alın orijinal vücut pozisyonu. Unutmayın, yükseltilmiş pozisyonda karın bölgesinde gerektiğini hissettim gerilim. Egzersizi 20 kez tekrarlanır.
  • Program kilo kaybı için uygulanan bir evde zorunlu olarak içermelidir ve ters büküm. Bu egzersiz içerir tırmanış yerden sadece kanat ve baş, aynı zamanda pelvis. Benzer şekilde, bir önceki egzersiz, tekrarlama sayısını – 20 kez. Yalan yere, nefes kaldırın ve üst gövde çalışıyor, ulaşmak, diz boyu, nefes açılır, yani 20 kat.
  • Gerçekleştirmek için bir sonraki egzersiz için gereklidir sandalye. Oturun onun kenar, çalışın, sıkın bacaklar dokunmak için çene. Egzersizi 20 kez tekrarlanır. Bir sandalyede oturuyor, gövde katlanmış gerçekleştirin sağa ve sola 15 tekrar her iki tarafta.
Zayıflama egzersiz kalça

Zayıflama egzersiz kalça

  • Gerçekleştirmek için ilk egzersiz bacaklarınızı açın, daha geniş, onun omuz. Duran, onları bükün diz eklem. Açı olmalıdır, için koymak için bir bacak, bir fincan ve bir korku düşecek (yani açı yaklaşık 90 derece). Bozmayın ve konum böyle bir kasa mümkün olduğunca uzun süre.
  • Ağız kavgası — bu iyi bir egzersiz için kazanıyor ince popo ile ince kalça. Ağız kavgası daha iyi gerçekleştirmek için çeşitli yaklaşımlar ve 20-50 kez.
  • Otur kıçının üzerine. Keskin atla yukarı ve başlangıç pozisyonuna dönün. Atlamak gerekir, mümkün olduğunca yüksek. Yeterli olacak 20 gibi atlama.

Eşekarısı bel evde

İnce bel her zaman gıpta kadın. İle küçük bir çaba yürütmek egzersiz, elde önemli sonuçlar ve evde, hiçbir özel ekipman ve keskin bakışta bir antrenör.

  • Yalan yere el koydu başının altına. Kaldırma için gerekli uzanmış silah için arasındaki açı bel ve zeminler yüzde 45°.
  • Ol, sırtını duvara ya da bir kapı. Kapıya bir omuz seviyesinde sabitlemek için lastik bant veya genişletici. İkinci sonu demeti tutun sol elinde. Germe genişletici, dön sağ tarafa. Benzer şekilde, egzersiz yapın, sağ elinizle.
  • Gerçekleştirmek için bir sonraki egzersiz gerektirir ağır bir kitap. Sırt üstü yatın koyarak karnına bir kitap. Nefes ve yavaş yavaş nefes, bu kitap olmalıdır kaydetmek için statik bir durum.
  • Eğitim programı, zayıflama gerçekleştirilebilir., ve kullanımı ile ek öğeleri. Sonraki egzersiz için gereklidir beyaz. Oturun beyaz, kilit, ayak ve sırt, gövde sabit olmalıdır. Hareket kalça topu sola ve sağa. Monitör, kasa, bended yerine ileri ve geri. Bu egzersiz için yönetir girmeleri eğik karın kasları.
  • Dizlerinin üstüne çök, beyaz yerleştirin ve sol. Sağ ayağınız ileri, bükerek, diz. Sol elinizle topu tutun ve sağ elinizi yerleştirin başının arkasında. Yalın sağ tarafa çalışmak lazım sadece kasa. Egzersiz çalışan 40 kez her tarafı.

Egzersiz için esnek ve ince bir bel

  • Gerçekleştirmek için ilk egzersizleri sırt üstü yatın, uzattı ellerini. Dizlerinizi bükün. Daha sonra ritmik pelvis kaldırın, mümkün olduğunca yüksek ve indirin çalışıyor, dinlenmeye yükseltilmiş bir pozisyonda uzun bir süre için kısa sürede mümkün olacak.

Zorlaştırmak için egzersiz, bir ayak, ayakta, yerde, yükseltmek için yukarı veya koymak diğer bacağın diz. Güçlendirmeye yardımcı olur sırt ve şişirmek karın kasları.

  • Aynı hükümler kaldırın, düz kol yukarı kaldırın düz bacak. Bunu için kalça çıkmış yerden. Yavaş yavaş bacaklarınızı. Şimdi geriye doğru ... ... ardından eller havada çalışırken, gözyaşı yerden üst gövde. Ederek, bu önceliği, deneyin tekrar birkaç kez egzersiz.
  • Yatmak ve göbek. Aynı anda çalışmayın çek ellerini ve ayaklarını yerden. Bunu 30-40 kere.
Etkili zayıflama egzersiz el

Mücadele, çekici eller

Eğitim programı, zayıflama içermelidir için egzersizler bir dizi kemer üst ekstremite.

  • Ayağa kalk, al eline dambıl (en fazla 1,5 kg her biri) ve onları alt aşağı. Kaldır ellerini bükerek onları dirsekler. Parmaklarınızı, ellerinizi, yüz ve aşağı, aşağı taraf. Egzersiz yapılır 10 kez.
  • Bacaklar omuz genişliğinde koymak, sağ kolunu yukarı kaldırın, düzenlemek için dirsek tutuldu kulak hizasında. Yavaş yavaş viraj kol, krank başını ve bir süreliğine halter sol omuz. Olasılığını azaltmak için aşırı dirsek eklemi, dirsek tutun sağ el, sol el. Desteklemeye devam dirsek, sağ el.
  • Kabul şınav pozisyonu. Ama, aksine, erkek, raf, dizleri yere koymak. Deneyin şınav yapmak için yerden 10 kez.

Egzersiz programı kilo kaybı için evde. Beslenme önerileri.

1. gün

Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesi pişirmek, püresi ekleyin, bir kaşık kuru üzüm, siyah kahve ya da yeşil çay. Şeker koymak değil.

İkinci kahvaltı: Kefir 1% — 1 bardak tahıl ekmeği – 2 adet.

Öğle yemeği: Kaynatın, fırında veya söndürmek tavuk göğsü, derisiz – 100 g, haşlanmış pirinç – 100 gr, bir domates, maden suyu.

İkindi: Yoğurt olmadan herhangi bir dolgu maddesi, %1,5 oranında yağ – 125 gr kivi – 1 adet.

Akşam yemeği: yengeç Eti salatası, roka, maden suyu.

2. gün

Kahvaltı: Haşlayın 100 gram buğday, bitkisel yağ ekleyin – 1. kaşık, siyah kahve ya da yeşil çay.

İkinci kahvaltı: bir Elma, süzme peynir sıska – 150 gr, çay veya maden suyu.

Öğle yemeği: biftek, sebze, maden suyu.

Ara öğün: Havuç veya kabak suyu – 1 su bardağı, tahıllı ekmek.

Akşam yemeği: Yağsız balık (haşlanmış veya pişmiş, ızgara) – 200g, salata, yeşillik, terbiyeli limon suyu, maden suyu.

3. gün

Kahvaltı: haşlanmış Yumurta, tahıllı ekmek – 2 adet, çay veya kahve.

İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz fındık – 10 adet maden suyu veya çay.

Öğle yemeği: Yumuşak peynir – 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu.

İkindi çayı: Doğal yoğurt (yağlı 1,5%) – 125 gr salata yeşillikleri limon.

Akşam yemeği: süt (yağlı 0,55) ve 2 protein, yeşil soğan ve domates kızartma, omlet, maden suyu.

4. gün

Kahvaltı: Greyfurt, yulaf lapası (reçeteli pazartesi), kahve ya da yeşil çay.

İkinci kahvaltı: süzme Peynir sıska - 200g ile karıştırın yeşillikleri, turp ve maydanoz, çay – yeşil veya siyah.

Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış ya da kızarmış ızgara) – 200 gr bezelye – 200 gr, salata: taze yeşillik ve limon suyu, elma, maden suyu veya çay.

Ara öğün: Mantar (200 gr) söndürmek ile birlikte domates ve soğan ve benzin 1 çorba kaşığı ekşi krema (yağ -10%), bir elma, maden suyu veya çay.

Akşam yemeği: sebze Salata ve parmesan peynir, maden suyu.

5. gün

Kahvaltı: kuru Kayısı – 60 gram, tahıl ve ekmek – 2 adet, peynir (yağlı 17%) -30 gr, yeşil çay ya da kahve.

İkinci kahvaltı: bir Yumurta, sebze suyu – 1 su bardağı.

Öğle yemeği: Maden suyu ve risotto mantar.

İkindi: Elma, 150 gr az yağlı peynir, yeşil çay ya da siyah.

Akşam yemeği: Haşlanmış balık, 200 gr, salata, yeşillik, limon ile maden suyu.

Diyet

6. gün

Kahvaltı:yulaf Lapası 100 gr yulaf ve 1 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, yeşil çay.

İkinci kahvaltı:Peynir macarella – 100 g olgun domates ve fesleğen.

Öğle:Balık, yağsız (haşlanmış veya ızgara) – 150 gr, bir haşlanmış patates, salata, yeşillik ve limon ve maden suyu.

Ara öğün:Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu.

Akşam yemeği:Karides, soyulmuş – 200 gr, yeşillik ve maden suyu.

7. gün

Kahvaltı: Skinny peynir – 200 gr çilek (taze veya dondurulmuş) 100 gr, bir kahve ya da çay.

İkinci kahvaltı: Yoğurt (2,5 %) – 1 bardak tahıl ekmeği -2.

Öğle yemeği: Fasulye, salata, yeşillik, limon ile maden suyu.

İkindi: haşlanmış Yumurta, domates, elma, çay.

Akşam yemeği: Dana eti – 150 gram, 100 gram marul, lahana, su.

20.09.2018