Fitness egzersiz zayıflama: kompleksleri için ideal ve geniş donanımlı bir evde ve salonda

Gerekirse bu programı birleştirebilirsiniz. Örneğin, eğer şartlar zorluyor atla dersi spor salonunda geçirebilirsiniz egzersiz evde. Ayrıca, sistematik olarak alternatif ev egzersiz programı ile spor salonu.

Evde egzersiz zayıflama

egzersiz kilo kaybı için ev

Aşağıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır kompleksi, egzersiz, zayıflama ve kas güçlendirmek için evde. Önerilen egzersizleri gerçekleştirmek için sırayla, hangi verilir. Bir meslek daha iyi bir sıraya ilkesine dairesel egzersiz. Özü prensibi: egzersiz yapılır birbirlerini hiç durmadan birer birer yaklaşım. Açamıyorsanız, tüm egzersizleri, durmadan yapmak için kısa bir duraklama setleri arasında (daha uzun süre 30 saniye her biri).

Yaparak tüm egzersizleri (tek daire), biraz dinlenip tekrar bir daire, bir kez daha. Yeni başlayanlar için, daha sınırlı 1-2 daireler. Bir süre sonra artırabilirsiniz tur sayısı üç. Dairesel bir şekilde egzersiz yapan egzersiz daha yoğun. Ve daha yoğun egzersiz, daha başarılı gidiyor zayıflama.

O kompleks, zayıflama, aşağıda açıklanan kategorisine güç yükler. İçin zayıflama sızan başarıyla bunu gerçekleştirmek için gereken en az üç kez bir hafta. Mükemmel bir kombinasyon güç eğitimler ile aerobik. Aerobik fitness egzersiz yapılabilir, daha sık, daha fazla güç, — haftada 4-5 kez. Standart bir gün aerobik eğitim — 40-60 dakika. İstisna, interval spor-egzersiz. Onlar son 30 dakika olduğundan, yüksek yoğunluklu.

Ağırlık eğitim kilo kaybı için üç bölümden oluşmaktadır: ısınma, ana birim egzersiz, pürüz. İyi bir ev kardiyovasküler aletler: ders elipsoid, sabit bisiklet veya koşu bandı 10-15 dakika içinde bu mükemmel bir egzersiz için bir ısınma. Yokluğunda simülatörü çalıştırabilir ve yerde çalıştırabilir, atlamak, çalıştırmak mahi, eğilme, dönme, sığ ağız kavgası.

Egzersiz ev fitness egzersiz

  • Ağız kavgası ve lunges.

IP: ayakta, avuç kemer, ayak boşanmış omuz genişliği, çorap, önüne bakıyordu. Özellikleri çalışma: dizlerinizi bükün ve crouch, topuk kalması gereken yerde. Gerilerek kaslar kalça ve iç uyluk. Tırmanmak, squat ve tekrarlayın. Sadece gerçekleştirmek 20-25 mekik. Geri squat IP yapmak, hamle ayak geri. Bacak diz eğmek dik. Uyluk gerekir devam etmek için bir çizgi gövde. Geri YİP. Yapmak 15 tekrarlar her ayak.

  • Şınav yerden.

IP: diz çökmüş, ellerini kaldırımda zemin, avuç içi ayrı omuz genişliğinden daha geniş. Yürütme: yalan leğen zemin için baş, gövde ve kalça derledik ve tek bir düz çizgi. Saptırma geri dirsek, viraj, onları doğru açı. Geri YİP. Egzersiz tekrarlamak için 20 kez.

  • Özlem halter eğik.

IP: gövde öne eğik paralel bir zemin ile, bir yandan yalan bir sandalyenin arkasına, diğer yandan ihmal zemin ve tutar halter, dizler hafifçe eğildi. Yürütme: gerilerek basın, azaltmak için kürek ve halter yukarı çekin karın. Bükme kol, dirsek biraz kenara önce. Tekrar istek 15 kat, her el.

  • Yan lunges.

IP: ayakta, ayaklar omuz genişliği, eller kemer. Özellikleri çalışma: adım sol ayak sola ve ileri. Diz çökmek. İkinci ayak kalır doğrultulmuş. Ağırlık dağıtılır, her iki ayak. Ribaund sol ayak geri YİP. Her ayak yapmak 20 saldırılar. Olabilir eline bir dambıl tutun bunları oteller gövde.

  • Bench press dumbbell ayakta.

IP: ayakta, ayaklar omuz genişliği, eller bükük, halter odaları kafaya, avuç içi birbirlerine bakıyorlar. Yürütme: ihmal omuz germek basın ve sıkmak için bir dumbbell yukarı. Doğrultma, el, azaltmak için kürek. Tekrar 12 kez.

  • Ters şınav.

IP: sırtını sandalyeye, avuç içi kaldırımda kenarı koltuk, ayak parmakları ileriye dönük, kollar, bacaklar gergin ve topuklar üzerinde durmak, taz, olayla dışında koltuk ve tutulan ağırlığı. Yürütme: dirsek viraj, atlama, pelvis yere. Tekrar 20 kez.

Egzersiz spor salonunda

egzersizleri
  • Ayak basın.

IP: oturan simülatörü için leg press (arka eğim açısı 45 derece), eller kollar egzersiz, ayak durmak platformu arasındaki mesafe ayakları biraz daha büyük genişliği, uyluk, dizler gergin değil. Çalışma ağırlığı 30-60 kg. Yürütme: çıkarmak için bir platform ile korunmalıdır, dizlerini 45 derecelik açıyla. Düzeltmek için ayak ve aşağı doğru bastırarak onun topuklu, yükseltmek için bir platform. Yapmak 15 reps.

  • Dumbbell bench press tezgah.

IP: sırt üstü yatarken, skapula özetlenmiştir, dizler bükük, topuklar kaldırımda kenar tezgah, el dambıl ile çizilmiş dikey olarak yukarı, ön bakan avuç içi. Yürütme: viraj, dirsek, sarkık onların omuz yüksekliğine kadar. Sıkmak dambıl yukarı. Egzersiz tekrarlamak için 10-15 kez.

  • Özlem oturan simülatörü.

IP: oturma, sırt düz, kürek özetlenmiştir, bacaklar bükülü, ayak üzerinde durmak zemin, göğüs tam oturmuyor desteğine, avuç içi tutun, kollar, eller doğruldu, dirsekler gergin değil. Çalışma ağırlığı — 20-40 kg. Yürütme: karın kasları germek, viraj, dirsek ve sıkın kol kendinizi. El dirsek cins değil. Tekrar çekmek için ellerini ileriye doğru, kürek kemikleri değil kaydırılır. Bağlantıdan sonra onikinci erteleme.

  • Üreme ayakları.

IP: oturan simülatörü, bacaklar bükülü, ayak da destekler. Çalışma ağırlığı — 25-50 kg. Yürütme: bastırarak diz destek, cins kalça tarafında. 20 reps.

  • Bench press kolları simülatörü.

IP: oturan simülatörü, kollar ve bükülmüş dirsekler, avuç içi kollar, bilek düz, dirsek aşağı bakıyor, omuz gergin değil, göğüs dağıtılabilir karın kasları gergin. Çalışma ağırlığı — 5-20 kg. Yürütme: itmek, kol, krank ağırlığı. Skapula azaltmak için, dirsek tamamen düzeltmek için. Sorunsuz bir şekilde kollarını viraj dönmek SP. Tekrar 10-12 kez.

  • Bench press üzerinde bir blok cihaz.

IP: ayakta, yüz simülatörü, ayaklar omuz genişliği, dizler biraz bükük, sol eli ile tutan ve sapına, avuç içi aşağı döndürülmüş, dirsek bükülmüş ve tutturulmuş yan. Çalışma ağırlığı 5-10 kg. Yürütme: düzeltmek için elini bırakarak onu aşağı. Dirsek gerginlik değil. Tekrar 12 kez. Takas kol ve bir daha yapmak için 12 tekrarlar.

Sonlandır fitness egzersiz gerekir germe, nerede olursa olsun yapılan ders: bir evde ya da spor salonunda. Gerekir germek, tüm vücut kasları. Germe her kas grubu başına 10-15 saniye.

03.09.2018