Doğru beslenme zayıflama: menü tarifleri

İçin aşırı kilo kurtulmak için oluşturmanız gerekir vücutta eksikliği kalori. Bunun için olması gereken sağlıklı bir diyet planı, belirli bir zaman aralığı. Başka bir deyişle, yapmak için dengeli bir menü güç bir hafta. Ve bunun mutlaka dikkate alınması gerekir, doğru sıcaklık, rüzgar BZHU, yani dengesi, protein, yağ ve karbonhidrat. Olması, elinizin altında böyle bir tablo size çok daha kolay bir hedefe ulaşmak ve olasılığını da arıza.

Önemli özellikleri derleme menü

Başlamak için gereken ne kadar belirlemek için kalori harcıyor vücut. günde. Bunu kullanarak, özel bir hesap makinesi, bir çevrimiçi bulunabilir. Orada bilgilerinizi girin: yaş, boy, mevcut ağırlık düzeyi ve fiziksel aktivite. Sonra hesap hesaplar bireysel değer günlük kalori güç göstergesi BZHU. Son dengelemek için yardımcı olacaktır diyet ve dikkate tüm vücudun ihtiyacı.

Gıda

Bu bulgular, ne kadar tüketmek gerekir kalori bir gün, korumak için mevcut ağırlığı. Bu azaltmak için, azaltmak için enerji değeri günlük alımının %20. Temelinde alınan basamak yapıp istediğiniz bize uygun yemek planı kilo kaybı için evde. Eğer niyetinde kilo vermek, dikkate almak gerekir bazı inceliklerini oluştururken, menü, yani:

Planı doğru miktarda yemek. Kendi gibi olmalı, en az 5. Örneğin, güç modu içerebilir: kahvaltı, atıştırma, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği servisi yapılmaktadır. Bir kilo olamaz açlıktan, bu nedenle öğünler arasında ara veriyoruz artık 3 saat.

Günün ilk yarısında kişi gerekir yemek en az 50-60% gıda günlük diyet. Belirlenmelidir menü zayıflama olmamalıdır. Ama gerçekten istiyorsanız, o zaman göze çok belirli bir zamanda.

Mutlaka dağıtmak BZHU öğünler arasında. Yukarıda belirtildiği gibi, bu oran hesaplamak mümkündür online, sonra dağıtmak, günlük menü. Örneğin, bu gibi görünebilir: kahvaltı ve öğle yemeği yemek için karbonhidrat, protein ve yağ; aperatifler — protein ve karbonhidrat, daha karmaşık; akşam yemeği, lif ve protein.

Olamaz öğün atlamak. Görüldü, ne aç adam emer çok daha fazla yemek için yeterince. Sıkı uyumluluk modu güç kurtarabilir zayıflama gelen arıza.

İçmek için su belirli bir miktar, bir gün. Yağ yakma, kan gelir ürünleri yarı ömrü dahil olmak üzere, toksinler. Sıvı basması tüm insan vücudu. Doğru miktarda hesaplamak için su çok basit: 1 kg kilo gerekir 30-40 ml sıvı.

Yarım yamalak güç modu

Örnek olarak alınan günlük kalori 1500 kcal. Eğer egzersiz ise, o zaman gerekir biraz artırmak, kalori, güç, yaklaşık 200 kcal. Günlük diyet dengeli dağılımı BZHU olabilir bu:

  • 7:00 — ilk gıda alımı (400 kcal): 160 gram karbonhidrat yiyecek (örneğin, yulaf lapası), 10 gram yağ ve 50 gram protein. Kahve veya çay, isteğe bağlı olarak, 200 ml.
  • 10:00 — ikinci (250 kcal): 100 gram süzme peynir (yani protein), 1-2 çorba kaşığı ekşi krema 10%, 1 elma veya başka bir meyve.
  • 13:00 — üçüncü (400 kcal): bir tabak çorba — 250 ml, 150 gram karbon servisi, 10 gram yağ, çay veya kahve — 200 ml.
  • 16:00 — dördüncü (250 kcal): 100 gram protein, 20 gram yağ (birkaç fındık).
  • 19:00 — beşinci (200 kcal): 100 gram proteinli gıdalar (örneğin, balık), 100 gram lif (yani sebze), 5 gram yağ (tereyağı, sebze için).

Diyet gıdalar, sağlıklı diyet

Geliştirmek için etkili bir plan pp, açıkça anlamak, hangi ürünleri kaynaklarıdır protein, yağ veya karbonhidrat. Onlar temelini teşkil etmelidir diyet.

Kaynakları protein (veya protein)
  • balık, deniz veya nehir (uskumru, turna, hyuk ve diğer);
  • deniz ürünleri (karides, midye, kalamar vb );
  • et (sığır, domuz, tavşan, karaciğer, vb);
  • süt ve süt ürünleri (süt, peynir, ekşi krema, pişmiş süt, yoğurt vb.);
  • kuş (tavuk, hindi mi ve bunların yan ürünleri);
  • yumurta (tavuk, bıldırcın);
  • baklagiller (fasulye, soya fasulyesi, mercimek, nohut ve diğer);
  • protein sallar (onlar ortalama içerir 30 gram protein).

Seçerek, proteinli gıdalar, gezinmek gerekir, onların kalori. Daha az, daha iyi. Süt ve süt ürünleri almak gerekir hiçbir katkı maddesi, yani satın almak için değil tatlı.

Kaynakları yağ Balık ve fındık
  • yağlar (bitkisel, zeytin ve diğer);
  • kuruyemiş (çam fıstığı, fındık, badem ve benzeri);
  • ayçiçeği tohumu;
  • avokado;
  • bazı çeşitleri, balık; yumurta.

Az miktarda yağ bulunması gereken insan diyet, onlar için de önemli bir rol oynamaktadır işte insan vücudu.

Karbonhidrat kaynakları
  • sebze (patates, lahana, havuç, pancar, vb );
  • salata ve yeşillik;
  • tahıllar (darı, buğday, pirinç ve diğer); meyve ve çilek.

Sebze ve otlar yanı sıra karbonhidrat içerir ve lif dışında patates. Bu ürünler temel oluşturan bir diyet. Meyve ve çilek daha iyi bir yer almak için değil, içerdikleri doğal şeker.

Ürünleri, olmamalı diyet

Aşağıdaki gıdalar önlemek için daha iyidir ya da azaltmak için bunların kullanımı en az:

  • trans yağ, yani sözde fast food;
  • gazlı içecekler, özellikle tatlı;
  • mayonez ve diğer soslar;
  • şeker ve şekerleme ürünleri;
  • yarı mamul (sosis, köfte vb.);
  • alkol ve enerji içecekleri.

Yaklaşık bir hafta menüsü

Geliştirmek, sağlıklı bir diyet kilo kaybı için evde kullanarak, yukarıda sağlanan bilgiler. Planlama modu değil hafife miktarı, günlük kalori, yoksa bu sağlıklı beslenme ve diyet.

Bilindiği gibi, onlar etkisiz ve sahip kısa ömürlü bir sonucudur. İlke diyetler — bu güçlü bir kalori açığı. Sonunda sıkı bir uyum, böyle bir güç, tabii ki, kilo , ama geri dönerken, normal beslenme alışkanlıkları aşırı kilo hızlı bir şekilde geri dönecektir.

Doğru beslenme değil, kısa süreli diyet, ve seçtiğiniz yaşam tarzı. Onu yapacak alıyordu sürekli, bu nedenle takip hızlı sonuçlar için bir neden yok.

Unutma, su. Eğer içki her saat için bir bardak sıvı, bir gün bu yazdığınız 1,5−2 litre. Aynı zamanda vücudun daha kolay ısınacaktır rejimi ve kişinin doğal bir özlem.

Yemek tarifleri, doğru beslenme

İçin değil. doğru beslenme ile, ve değildi külfetli sizin için seçin ürünleri seviyorum. Bularak onlarla yemek tarifleri, yapabilir, lezzetli bir diyet menüsü. Aşağıda en basit örnekler sunulmaktadır. Onlar sizin için uygun düşük kalorili beslenme.

Domates çorbası (42 kcal / 100 gram)

Malzemeler:

Domates çorbası
  • domates — 700 gram;
  • soğan — 2 adet;
  • sarımsak — 1-2 diş sarımsak;
  • buğday unu ve 5 yemek kaşığı. l.;
  • bitkisel yağ — 3 yemek kaşığı;
  • domates salçası — 100 gram;
  • tuz, biber ile tatlandırın.

Algoritma hazırlama:

  • Bir tavada ayçiçek yağı ekliyoruz ve yavru ince doğranmış soğan.
  • Koyun oraya, un ve salça, hepsi iyice karıştırılır.
  • 5 dakika sonra koymak sarımsak ve doğranmış küçük parçalar halinde domates.
  • Son olarak, eklemek 0,5 litre su ve bırakıyoruz kaynatın.
  • Azaltmak, yangın ve yemek yemek yarım saat daha. Ekliyoruz biber ve tuz.
  • Parçalamak çorba blender yaparak homojen. İsteğe bağlı olarak eklemek için taze otlar.
Yulaf krep (170 kcal / 100 gram)

Malzemeler:

  • yulaf (veya kepek) — 250 gram;
  • süt — 0,5 litre;
  • yumurta tavuk — 2 adet;
  • ayçiçek yağı — 2 yemek kaşığı;
  • tuz, şeker — tat.

Algoritma hazırlama:

  • Dökün pul su veriyoruz onlara şişmeye . Sonra granulato kitle blender.
  • Ekliyoruz süt, yumurta, tuz, şeker. Tüm iyice karıştırılır.
  • Sıcak tava içine dökün hamuru ve yavru krep ile iki taraf.
Peynir topları (170 kcal / 100 gram)

Malzemeler:

  • süzme peynir az yağlı (%1 yağlı) — 150 gram;
  • şeker — 2 yemek kaşığı;
  • irmik ya da yulaf kepeği — 2-3 yemek kaşığı;
  • yumurta — 1 adet.

Algoritma hazırlama:

  • Lor, şeker ve kepeği karıştırın.
  • Yumurta ekleyin ve yine iyice önler.
  • Heykel küçük toplar elde test.
  • Tava koymak, su ile ocakta. Ne zaman kaynar, tuz ekliyoruz.
  • Cook, topları kaynar suda yaklaşık 1-2 dakika.

Bize her zaman istediğiniz harika görünüyorsun ve bunu yaparken sağlıklı olmak. Ama bu imkansız, bir insanın kilolu. Kilo vermek gerekir tamamen yaşam tarzınızı değiştirmek ve her şeyden önce beslenme. Sağlıklı yemek için değil sadece yararlı, ama lezzetli. Eğer ciddi olarak değiştirmeye karar verdi, o zaman hiçbir şey-ebilmek koymak senin irade ve bu makale iyi bir ipucu. Eminiz ki başarılı olacak!

01.09.2018