Kaç kalori bir gün gerekir, kilo vermek için?

Bir koç olarak, diyebilirim ki, kalori sayma – en etkili zayıflama yöntemi olan doğru doğruysa verecektir %100 sonuç.

Bugün anlatacağım, kaç kalori bir gün gerekir, kilo vermek için hangi formülü ödeneği kcal, en doğru. Ve nasıl doğru yapmak için menü kalarak, düşük kalorili diyet, devam beslenen çeşitli ve hatta bırakmak, kendine tatlı.

kalori

Ne kadar kalori var, diyet var mı?

Kalori miktarını istediğiniz tüketilmesi, kilo vermek, bağlıdır ayarları ve yaşam tarzı. Bu demektir ki, kilo kaybı için gereklidir biraz yetersiz beslenmiş kalori ile ilgili özel ödeneği. Örneğin: harcama gün 1800 kcal ve tüketmek yiyecek gibi 1500 kcal.

Ben yanlışlıkla miktarı azalır bu rakam. Profesyonel beslenme uzmanları, bugün birleşirler, tek bir görüş için rahat, sağlıklı ve uzun süreli kilo kaybı takip edilmesi gereken bir diyet kırpar günlük kalori %10-20.

Diyelim ki, bir kişi tüketir 2000 kcal / gün, bu nedenle, kilo vermek, ihtiyacı var %10-20 daha az, yani 1600-1800 kcal.

Bu nedenle, prosedür aşağıdaki gibidir:

  • Hesaplayın oranını kalori bir gün
  • Kaybı %10-20 arasında
  • Aşmamak elde edilen sayı
  • Kilo

Nasıl hesaplamak için kalori bir gün

En popüler biri uzun yıllar kalır formül Harris-Benedict. Zaman oluşturmak uğramıştır birkaç revizyon, çünkü ilerleme, değişim yaşama ve çalışma koşulları, insanları çok etkilemiş güç girişi. Biz örnek olarak bir formül Harris-Benedict sürümü 1984 yılında

Kadınlar için:

447.593 + (9.247 x ağırlık kg) + (3.098 × yükseklik cm) – (4.330 × yaş)

Erkekler için

88.362 + (13.397 x ağırlık kg) + (4.799 × yükseklik cm) – (5.677 × yaş)

Bu formülle olsun kendi baz döviz, yani, miktarı, kilokalori, doğru vücudunuzun gün yapılan kanepede istirahat. Bu sayıya eklemek gerekir enerjiyi harcama ev işleri, iş ve egzersiz. Bunu kullanarak faktörü aktivitesi:

  • düşük, sedanter yaşam tarzı (1.2)
  • ortalama bir faaliyettir, 1-3 egzersiz (1.375 )
  • yüksek, 3-4 haftada egzersiz (1.55 )
  • çok yüksek, ağır iş veya 5-7 egzersiz (1.7)
  • seviye prof sporcular ve madenciler (1.9)

temel döviz × etkinlik faktörü = norm kcal / gün

Norm – kalori miktarı, bir size tüketmek için değil, kurtarmak.

Norm gereken götürmek 10-20% ve kaç kalori öğrenmek gerekir vardır bir diyet, kilo vermek.

ne kadar kalori

Kaç kalori yemek ihtiyacı için bir kadın zayıflama?

Diyelim ki, elimizde adında bir kadın Catherine, ağırlığı 71 kg, boy 170 cm, yaş 45 yaşında bir ofis çalışanı olmadan egzersiz, bu nedenle, biz örnek olarak oranı 1.2 – düşük aktivite.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = baz döviz, çarpı onun etkinlik 1.2 ve maliyet 20% = 1380 kcal

Elde edilen 1380 kcal kaç kalori, hangi içinde tutmak gerekir bu bir kadın için kilo vermek.

Eğer tabi diyet 1380 kcal ağırlık azalır, o zaman belki sayı aldı yanlış, ama bu bir istisna.

En sık ilerleme eksikliği nedeni olanlar, slims, önyargılı değerlendirmek katsayısı kendi etkinliği ya da ihlal diyet, bilmiyorum doğru kalori saymak veya yazma günlüğü zayıflama değil, her şeyi yemiş (lor olarak kabul edilir, ve gingerbread olarak kabul edilmez).

Bir örnek düşük kalorili menüler

Dönelim bizim kadın. Zayıflama ihtiyacı 1380 kcal. Menüsü günlük olarak görünebilir.

Kahvaltı:

  • 50g yulaf ezmesi – 185 kcal
  • Sütlü kahve, 1 çay kaşığı şeker – 40 kcal
  • Bir elma ortalama 1 adet – 70 kcal

Atıştırma:

  • Siyah çay şekersiz – 2 kcal
  • Süzme peynir (5%) 100 gr – 120 kcal

Öğle yemeği:

  • Sebze salatası ile yağı – 130 kcal
  • Çavdar ekmek 1 kus – 55 kcal
  • Buğday ile tavuk göğsü – 300 kcal
  • Çay ile şeker 30 kcal
  • Cheesecake 1 dilim – 260 kcal

Atıştırma: Elma ortalama 1 adet – 70 kcal

Akşam yemeği:

  • Salata sebze olmadan yağ – 50 kcal
  • Çavdar ekmeği 2 kus. – 37 kcal
  • Şekersiz çay – 2 kcal

Kalori günlük alım miktarı için bir kadın ile bir çocuk

Deneyelim ne kadar hesaplamak kcal tüketilmesi gerekir adlı bir kadın, diyelim ki, Nadia. O genç anne, çalışan, yapan, dans haftada 3-4 kez evde meşgul. ev işleri, yemek, temizlik, vb. Yani, tüketici aktivitesi, bir çok kalori harcar. Nadia sık sık yürüyor bir çocuk ile bir alışveriş yapar ve genel olarak değil, oturuyor yerinde. Ağırlığı 60 kg, boy – 168, 29 yaş. Etkinlik faktörü 1.55 – yüksek

İnanıyorum kalori açığı için kadın Nadi kullanarak bir formül veya hesap makinesi: 1733 kcal

Unutmayın, Nadya üzerinde 10kg daha az Kati, ama bu kalori kilo kaybı için daha fazla. Neden? Çünkü kadın Nadia yürür, dans, yürüyüş, yoğun bir ev ve daha fazla enerji harcıyor. Yani, fazla hareket eden bir adam, ve daha aktif bir yaşam yol açar, daha fazla kalori ihtiyacı bir yemek, bir gün, hatta bir diyet.

Menü eksikliği ile kalori bir kadın için çocuk ile aşağıdaki gibidir:

Kahvaltı:

  • Yumurta ve sebze tereyağı – 200 kcal
  • Çavdar ekmek 1 kus – 55 kcal
  • Muz – 101 kcal
  • Yarım tane çikolata (normal) – 124 kcal
  • Kupa kahve, krema ve şeker – 8 kcal

Atıştırma: Elma ortalama 1 adet – 70 kcal

Öğle yemeği:

  • Kulak fince – 300 kcal
  • Sezar salatası 75g – 182 kcal
  • Yarım tane çikolata (normal) – 124 kcal
  • Yeşil çay – 0 kcal

Atıştırma: Yoğurt – 134 kcal

Akşam yemeği:

  • Salata kalamar – 250 kcal
  • Gofret çikolata 35g – 184 kcal
  • Yeşil çay – 0 kcal

Gördüğünüz gibi oldukça zengin bir bakış açısıyla bir yemek bir gün, hatta tatlılar. Toplu kalori hesapları, öğle, ama bu değil emin – kalori dağılımı ve ürün seçimi herhangi bir şey olabilir. Ancak yiyerek KIS KIS gülüyor ve 234 kcal 1 adet mümkün olmayacaktır açlık kurtulmak ve sadece başarısız.

Ve uygun yapıda bir diyet her zaman beslenen, hatta kıt 1733 kcal. Bu yüzden, zayıflama ve seçmek için tavsiye ederiz kalorili gıdalar – salata, peynir, çorbalar, balık. İçin, küçük bir miktar var kaldı tokluk hissi. Diyet yemekleri – bu sadece yapmak için bir yol diyet rahat ve sağlığınızı korumak mecbur zaman eksikliği, kalori.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Yeni başlayanlar için ipuçları saymak ve kilo

  • Formül kalori ve kalori miktarı günde bu oldukça yanlış bir büyüklük, çünkü imkansız iyice saymak onun tüm masrafları.

Stres, zihinsel aktivite, hiç bir şey yoktu araba koymak zorunda kaldı, uzun ve uzağa gitmek, ve benzeri. Elde ettiğiniz değer, kcal – bu sadece bir örnek bir dönüm noktası. Ancak, bu ilk ve çok önemli adım, doğru bir zayıflama. İle başlamak gerekir bu rakamlar, daha sonra izlemek daha gibi davranır vücudunuzun.

  • Birçok kişi, daha açığı kcal, daha hızlı kilo kaybı – doğru değil. Sen gerçekten-ecek kaybetmek ağırlık, ama daha hızlı olacak, kas dokusu yerine yağ kütlesi.

Zayıflama kas – kaybedersiniz oranlar ve tüm SARKMA. Hızlı yağ kaybı sabittir, bu nedenle açığı en alt düzeyde olmalıdır.

Görüş doktor-diyetisyen

«Aslında kilo vermek gerekmez azaltmak için günlük kalori alımını az önce 1300-1500 kcal / gün, – diyor Anastasia Pavlovna Pirogov, uzman bir düzeltme kilo kliniği aile hekimliği «BAKIR Nevsky»,

- 1500 kalori bir gün için yeterince küçük için kilolu gitmeye başladı; göz önüne alındığında, tabii ki, ne çalışmak, ne entelektüel çalışma ve ziyaret spor salonu».

Bu rakamı koydu, üç tam yemek ve hatta göze tatlı – dondurma ya da bir parça çikolata. «Ancak, ekler Anastasia Pavlovna, tatlılar tavsiye ediyorum sadece bu sabah için, gün boyunca vücudu vardı geri dönüşüm geçirmek ve tatlılar.

Kahvaltı

Kahvaltı daha iyi hazırlayabilir püresi ya da başka bir tabak tahıl. Tahıl oluşur yavaş karbonhidrat yavaş yavaş birkaç saat içinde tedarik enerji bize, yani 2-4 saat güvenle çalışmak değil, duygu açlığı. Ben tavsiye, yemek, kahvaltı için yulaf lapası, karabuğday veya karışım dört tahıl. Ekleyebilirsiniz, meyve, kurutulmuş meyve, çilek.

Kashi en iyi aşçı, su yerine süt, öğretildiği gibi sevecen bir hostes. Pişirirken süt proteini parçalanır ve kullanımı zaten hiçbir getiriyor, aynı zamanda, bir kombinasyon tahıl ve süt her zaman iyi sindirilir mide. İçin lapa oldu, lezzetli, ekleyin servisten önce krem 10-11% veya az yağlı yoğurt».

Öğle yemeği

Bir öğün olmalıdır, tam teşekküllü, geniş olduğu için bir şey çiğnemek, ve bu öğle veya akşam yemeği – yaşam tarzına bağlıdır kişinin. Öğle yemeği yemek, çorba ve ikinci – et, balık, garnitür ile, örneğin, bir sebze.

Önemli almak ve öğle yemeği protein ve karbonhidrat. Protein vermek tokluk hissi: duygu, sen, gerçekten, yedim. Karbonhidrat gerekli normal bir yaşam için. Eğer tüketmek daha az 70 gram karbonhidrat, bir gün, bir tavsiye olarak, protein diyetler, bunun sonu bayılma, aşırı yorgunluk, sinir bina arıza, vb.

Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu tek şey, değiştirmek gerekir onların kalitesi.

İyi karbonhidratlar sizin için olanlar glisemik indeksi az 50 büyük bir kısmını tahıllar, sebzeler. Rehberlik tablo glisemik indeksi. Yağlar en az yine gerekli, en az 30g. günlük.

Yağ her yemek daha lezzetli yapmak. Ve zevk almak için yemek çok önemlidir. İnsanlar zevk tüm tonları yemeğin tadı uzun bir süre, yavaş yavaş çiğnemek gıda değil, yutmak parçaları, sonuç olarak daha az yemek ve daha az kalori almak.

Sonra altı...

Pek çok beslenme tavsiye edilir sonra akşam altı. «Ben onlarla tamamen katılıyorum, devam ediyor Anastasia Pavlovna, – biorhythms, aynı zamanda, işleyişini, insanlarda hormonal arka plan, tercihen son yemek 18:00 19:00'dan sonra. O zaman, yemek sindirilmiş ve iyi öğrendim.

Sonra akşam 6 yani 18 saat önce 21 saat için vücudun yeteneğini «sökmeye» gıda azalır, ve sonra dokuz akşam vücut zaten uyku için hazırlanıyor ve olması gerektiği gibi gıda sindirimi ve kullanmak, alınan yağlar. Ve harcanmamış yağlar gitmek depo biriken deri altı yağ dokusu. Tavsiye yüzden akşam en geç akşam yedi. Ama eğer koşullar nedeniyle kişi zorla yatağa geç, son yemek olması 3 saat kadar uyku.

Akşam yemeği

Akşam yemeği yemek için bir tabak karbonhidrat (glisemik indeksi düşük 50), örneğin, sebze salatası. İle tavuk göğsü, deniz ürünleri, herhangi bir proteinli gıdalar, ama çok yağlı. En önemlisi, eğer var yemekten zevk hissedin tüm tonları tatlar. Ve kendinizi mahrum eğlenceli ve açlıktan gerek yok.

24.08.2018