12 için en iyi egzersiz yanal ve karın

Bugüne kadar çoğu kadın çelik ile karşı karşıya böyle bir sorun, ekstra yağ mevduat kenarlarında ve diğer vücut bölgeleri. Bunun nedeni, modern dünyada büyük bir çeşitlilik var ürün içeriği ile zararlı katkı maddeleri, sadece metabolizma ihlal, ama aynı zamanda obezite için kurşun.

zayıflama egzersiz karın ve yan

Dikkatinizi sunulan çeşitli egzersizler sıkın boca ve sil yağ kıvrımlar.

7 egzersiz zayıflama yanal ve karın olmadan spor malzemeleri

Değer anlamak için, bu kurtulmak için aşırı yağ yanal gerekli değil sadece egzersiz, ama aynı zamanda özel bir diyet. Vazgeçmek gerekir, pastane, tatlı içeren hızlı karbonhidratlar ve yağlar, yağlı süt ve süt ürünleri, şarküteri ürünleri, koruyucu madde içeren.

metabolizma, su içmek 1,5 ila 2 litre bir gün.

Önce, bir diyet gitmek için, doktorunuza danışın!

Önce veri egzersizleri gerekir yoğrulur 10 dakika. Egzersiz yapmak, yukarıdan aşağıya. Özellikle dikkat kısmının vücudunuzun tren olacak.

Egzersiz 1 – pantolon yan karın kasları:
  • Yatıyordu mat zemin ve yalan ondan yana.
  • Bir elinizi çekin, önünde — ona Sen edebildim.
  • Diğer elini efsanevi bir baş için dirsek yukarı baktı tavana.
  • Başlayın yükseltmek için, aynı anda gövde ve bacakları yukarı, sonra indirin. Kaldırırken, gövde yapın nefes alın, indirirken böyle.
  • Çok güzel bi yan karın kasları 10 kez 3 bir yaklaşım.
Egzersiz 2 – basın, doğrudan karın kasları:
  • Yalan yere sırt üstü.
  • Ellerini almak için kafa.
  • Teneffüs başlayın yükseltmek, gövde, nefes verirken, – izin.
  • Yapmak bu egzersiz ile gerekli yanı sıra sırt, ... büküm karın.
  • Kaldırırken vücut yapmak için gerekli yüksek sesle nefes.
  • Acele etmeyin, hissetmek gerekir, nasıl çalışır, karın kasları.
  • Şerefsiz basın, yaklaşık 10 kez 3 bir yaklaşım.
Egzersiz 3 – Büküm katta:
  • Yalan yere sırt üstü.
  • Yerleştirin ve kol kenarlarında dik bir vücut.
  • Bacaklarınızı bükün, incik ve onları yukarı kaldırın.
  • Başlayın düşürmek için dizlerinizi bir tarafa, sonra diğer.
  • İçin komplikasyon koyabilirsiniz dizlerinizin arasına bir top ya da bir kitap.
  • Tekrarlayın bu egzersizi 10-15 kez 3 bir yaklaşım.
  • Büküm yapılır kadar bir yanma hissi kas.
zayıflama egzersiz karın ve yanal burulma Egzersiz 4 – Değirmen:
  • Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliği, sırt düz.
  • Egzersiz ile yapılır düz bacaklar ve kollar.
  • Eğin gövde ileri ve dalga önce tek elle aşağı, ve sonra başka bir.
  • Egzersiz sırasında dikkat nefes
  • İzleyin., değirmen yaklaşık 20 kez çeşitli yaklaşımlar.
Egzersiz 5 – Bodyflex:
  • Yere oturun ve kat altında diz çöktü. Bu spin olmalıdır, doğrudan.
  • Teneffüs sol elini kaldır yukarı ve onu sağ tarafa tutun bir kaç saniye nefes – geri dön orijinal konumuna getirin. Hissetmek gerekir, nasıl çizilir, boca.
  • Tekrarlayın egzersiz diğer elinizle.
  • Geriye doğru ... ... birkaç kez değişen silah.

Artı, bu egzersiz yaparken tren değil sadece, boca, ama ve geliştirmek esneklik omurga ve bacaklar.

Egzersiz 6 – Planck:
  • Aşağı dirsek yere. Lütfen bu durum için vücut yere dik.
  • Sırt düz, bacaklar düz, kafa ile aynı seviyede omurga.
  • Böyle bir pozisyonda çalışın uzatıyorum yaklaşık bir dakika.
  • Daha sonra zaman artırabilirsiniz
  • Utanma, vücut sallar, çünkü bu egzersiz dahil tüm kas grupları.
  • Çalıştırdığınızda çıta düşürmek değil leğen durun, tam olarak sonuna kadar zaman.
Egzersiz 7 – Yan tahta:
  • Yalan yere bir tarafa.
  • Dinlenme bir yandan paul.
  • Diğer elinizi almak için kafa.
  • Teneffüs çek denemesi pelvis yerden kaldırın ve maksimum noktaları ve biraz bekleyin.
  • Nefes verirken, kalça düşürmek.
  • Yap yan çıtayı 20 kez değişen, bir yandan.

5 Egzersiz yağ kıvrım kenarlarında gerçekleştirmek için spor ekipmanlarının

Egzersiz 1 – Uçurumları üzerinde tırmanma topa:
  • Koyun jimnastik topu yere.
  • Kalkın sırtını gymnastic topu.
  • Avuç içi aşağı zemin omuz genişliği ve ayak koydu topa.
  • Spin gibi ve bir bacak düz olmalıdır.
  • Biraz dizlerinizi bükün ve buna ek olarak, bazı sürüler alanı topa doğru, ve sonra başka bir.
  • Tekrarlayın birkaç kez uçurumları
Egzersiz 2 – Eğim dambıl ile:
  • Atın her iki eline dambıl ağırlık-2 kg ve üzeri.
  • Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliği, sırt düz.
  • Başlayın ulaşmak tek el dumbbell ile yana aşağı geri dönün ve yalın bir diğer tarafı. Buna ek olarak, bazı yamaçları birkaç kez.
  • Zamanla, ağırlık, halter değiştirebilirsiniz.
  • Bu egzersiz yapabilirsiniz ile tek elle: eğerek, gövde bir yana, diğer yandan küme baş.
Egzersiz 3 – Döner vücut sopa veya başlığı:
  • Al eline bir tahta çubuk veya akbaba. Eğer yapıyorsanız, egzersiz, ev, ve vardır gibi spor imkanları alabilir ama.
  • Oturun bir tabure ya da bir tezgah. Sırtınızı dik tutun.
  • Efsanevi bir sopa arkasında.
  • Başlayın döndürmek vücut tek yönlü maksimum puan, ve sonra başka bir.
  • Bu egzersizi birkaç kez yineleyin.
düz bir karın için egzersizler Egzersiz 4 – Burulma çember
  • Daha ağır bu cihaz, daha verimli bir şekilde temizlenir, boca.
  • Bu egzersiz atın çember. İyi bir alternatif çember, hala girerim.
  • Büküm hoop 10 dakika. Daha sonra zaman artırabilirsiniz.
  • Burulma çember veya hula-hupa görünebilir morluklar yanları — bu nedenle, daha önce gerçekleştirmek için nasıl giyin, sıkı giysi, hangi uygun olacak şekilde bükün.
Egzersiz 5 – gövde Katlanmış disk
  • Kalkın sürücü yanında isveçli bir duvar veya sandalye, düşmesini önlemek için.
  • Sırtınızı dik tutun, elinizle tutunun sandalye veya isveçli bir duvar.
  • Başlayın döndürmek gövde sağa ve sola ortalama bir hızda. Bu ayak gitmek bir tarafa, gövde bir başka.
  • Dönüşlerde zorunda hissetmek nasıl çalışır yan karın kasları.

Kaldırmak için yan yağlar çok zor değil, önemli olan düzenli olarak gerçekleştirmek için bu (ve diğer birçok) egzersiz, doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı yol.

Kilo yanal – ve sadece — de katkıda bulunur hafif koşu, germe egzersizleri ve yüzme dersleri.

21.08.2018