Etkili bir egzersiz için karın ve yan

Başlangıç kilo kaybetme başlayın mutlaka köklü bir değişim diyet. Unutmayın başarılı bir düzeltme olmadan mümkün değildir gerçekleştirmek için bu önemli bir koşul.

Kurallar beslenme etkili kilo kaybı için:

  • Düşüş içme veya tam istisna uzun bir süre için günlük diyet hızlı karbonhidrat (şeker içeren yiyecek ve unlu mamuller).
  • Pişirme tuz (veya küçük miktarı) yeteneği nedeniyle sodyum klorür tutmak için sıvı neden olur.
  • Kesirli yemek küçük porsiyonlar halinde (iki yüz gram, beş ve altı günde bir kez).
  • Günlük tüketim yaklaşık iki litre temiz değil kaynamış su, katkıda geliştirmek, metabolizma. Bu önemli bir faktör zayıflama.
  • Yerine tüm yağlı gıdalar mümkün olduğunca az yağlı gıdalar. Cook az yağlı balık, tavuk, sığır eti, dana eti. Tercih vermek, et tavşan.
  • Doğru yöntemin seçilmesi pişirme – yemek pişirme, pilaki, kullanımı, vapurları, ekmek fırınları, fırın.

Nedenleri yağ ve ekstra kilo

Doktorlar emin olarak, karın olmalıdır yağ küçük bir miktar, sonuçta, hizmet verdiği bir tür koruyucu bir bariyer tüm iç organları ve kemikleri. Ama aşırı miktarda yağ olmalıdır konusu olmaktadır. Peki, neden aynı görünür bu ekstra kilo ve karın yağ?

  1. Genetik, inatçı olduğu bilinmektedir. Kabul edilir ki, eğer bir büyükanne, bir büyükbaba veya anne sorunları ile yağ mevduat neden olduğu için, o zaman onlar-ebilmek gitmek ve mirasçıları. En yaygın formları olan «elma» ve «armut». Eğer verilmişti formu «armut», fazla kilolu, alt vücut, eğer «elma», karın.
  2. Kötü bir metabolizma. Yıllar geçtikçe metabolizma önemli ölçüde yavaşlar. Bu ve birikimine yol açar karın yağ. Bilinen, kadınların daha yatkın mevduat karın, erkeklerden daha fazla.
  3. Overeating. Bir günde yenen çok daha fazla dayanırlar, o olmadan ekstra kilo orada yapamaz.
  4. Hareketsiz bir yaşam tarzı. Eğer çok zaman yapılır, oteller, bilgisayar ya da televizyon ve kesinlikle eksik fiziksel egzersiz, aşırı kilo yazılan, en kısa sürede.
  5. Stres, gerginlik, hastalık. Stres ya da hastalık üzerinde önemli bir etkiye sahip herhangi bir organizma, özellikle kadın. Stres ve gerginlik düzeyini artırmak kartizola vücutta neden görünebilir mevduat bel ve karın.
  6. Herhangi bir hormonal değişim. Özellikle kadınlar, kimin yaşı uzun adım sınır 40 yaş. Vücuttaki yağ miktarını artırabilir orantılı vücut ağırlığı.

En etkili zayıflama egzersiz karın ve yanal ile fotoğraf

En iyi egzersizleri yapmak yardımcı düz bir karın için evde, çünkü oluşur, sadece katlanmış bir basın da dahil yoğun egzersiz teşvik, hızlı yağ yakma, sadece karın. Ama açıkça anlamak gerekir, ne etkisi olacak, daha güçlü ve daha görünür, daha fazla çaba takın ve daha kapsamlı bir şekilde gelirsiniz bu konuda yağ yakma. Bu demektir ki, birlikte dersleri izlerseniz, doğru beslenme ve acele zorunda kalmazsınız aşırı, örneğin, başvurmak için düşük kalorili diyetler, cf açlık grevine.

  • Büküm
Büküm

Hayır popüler bir hareket, daha büküm basın. Bu en etkili, ama yardımcı kasları güçlendirmek cora, eğer birleştirmek için doğru bir diyet ve kısa süre içinde sonuçları göreceksiniz. Mat uzanın, yüzü yukarı. Dizlerinizi bükün, ayak gerekmektedir tüm yüzeyi bulunması katta. Yap ve ellerini başının arkasına koy. Derin bir nefes alın ve yırtın vücudunuzun üst kısmını yerden. Nefes ne zaman yükselecek. Nefes zaman, inmek, geri orijinal konumuna. Bir nefes al ne zaman dip, gövde yere. 10 tekrar yapın ve sonra tekrar 2-3 yaklaşımlar.

  • Ters büküm

Mat uzanın, yüzü yukarı. Dizlerinizi bükün, ayak gerekmektedir tüm yüzeyi bulunması katta. İndirin ellerinizi vücut boyunca. Bacaklarınızı kaldırın, böylece kalça kendilerini yere dik. Kaldırın ve alt sırt için diz doğru ilerledik göğüs. Nefes, ne zaman koyacağız ayakları yere. Nefes, zaman kapalı geri yerden ve başarısız diz göğsüne. 10 tekrar yapın 3-x yaklaşımlar.

Kilo vermek istiyorsanız? O zaman bu yazı Sizin için

  • Eğik büküm

Hareket çok benzer ve normal büküm, ama burada gerekir döndürmek tek omuz yan başka. Mat uzanın, ellerinizi almak için kafa. Dizlerinizi bükün, böylece ayak yere dokunmayın. Kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını nasıl normal flexi tacuissem çevirerek bu sağ omuz tarafına sol. Sol gövde olmalıdır zemin. Tekrarlayın hareketi diğer taraf için. Çevirin, sol omuz doğru sağ kaldırmadan sağ tarafa gövde yerden. Buna ek olarak, bazı 10-12 tekrarlar.

  • Basın yan karın kasları:
  1. Yatıyordu mat zemin ve yalan ondan yana.
  2. Bir elinizi çekin, önünde — ona Sen edebildim.
  3. Diğer elini efsanevi bir baş için dirsek yukarı baktı tavana.
  4. Başlayın yükseltmek için, aynı anda gövde ve bacakları yukarı, sonra indirin. Kaldırırken, gövde yapın nefes alın, indirirken – nefes
  5. Çok güzel bi yan karın kasları 10 kez 3 bir yaklaşım.
  • Basın, doğrudan karın kasları:
kas
  1. Yalan yere sırt üstü.
  2. Ellerini almak için kafa.
  3. Teneffüs başlayın yükseltmek, gövde, nefes verirken, – izin.
  4. Yapmak bu egzersiz ile gerekli yanı sıra sırt, ... büküm karın.
  5. Kaldırırken vücut yapmak için gerekli yüksek sesle nefes.
  6. Acele etmeyin, hissetmek gerekir, nasıl çalışır, karın kasları.
  7. Şerefsiz basın, yaklaşık 10 kez 3 bir yaklaşım.
  • Değirmen:
  1. Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliği, sırt düz.
  2. Egzersiz ile yapılır düz bacaklar ve kollar.
  3. Eğin gövde ileri ve dalga önce tek elle aşağı, ve sonra başka bir.
  4. Egzersiz sırasında dikkat nefes
  5. İzleyin., değirmen yaklaşık 20 kez çeşitli yaklaşımlar.
  • Çıta:
  1. Aşağı dirsek yere. Lütfen bu durum için vücut yere dik.
  2. Sırt düz, bacaklar düz, kafa ile aynı seviyede omurga.
  3. Böyle bir pozisyonda çalışın uzatıyorum yaklaşık bir dakika.
  4. Daha sonra zaman artırabilirsiniz
  5. Utanma, vücut sallar, çünkü bu egzersiz dahil tüm kas grupları.
  6. Çalıştırdığınızda çıta düşürmek değil leğen durun, tam olarak sonuna kadar zaman.
  • «Bisiklet».

Başlangıç gerçekleştirmek için, yapılması gereken uygun pozisyon – yüzüstü dönmeye gerektiğini rahatça dış kaplama, ellerini temizlemek için başınızı, bacaklarınızı bükün diz oluşturma açı değeri 45 derecelik bir açıyla.

Teknik performans. Mesafe 50 cm penis kaplama bacaklarınızı kaldırın, önceden onları bükerek, diz, ve başlamak büküm hayali bir pedal. Gerçekleştirmek için hızlı gezinerek en az 15 defa 1 yaklaşım. Sadece 3 veya 4 bir yaklaşım.

  • Egzersiz ile çember.

Satın mermi daha iyi daha ağır (2 kg ve daha fazla). Bu burulma, karın olmalı, gergin. Çalışma süresi için tavsiye edilir, 1 saat ve daha az tatil, en fazla 3 dk.

Yerine aşağıdaki gibi bir egzersiz almak gerekir ayakta, biraz ayrı bacaklar, yüz, avuç sıkmak bel. Tutmak için önemlidir vücut pozisyonu doğru, kucağında ayak sıkıca cinsel kaplama. Teknik: çok daha derin yamaçlarında yan yana dönüşümlü olarak.

  • Eğim dambıl ile:
  1. Atın her iki eline dambıl ağırlık-2 kg ve üzeri.
  2. Başlangıç pozisyonu – ayaklar omuz genişliği, sırt düz.
  3. Başlayın ulaşmak tek el dumbbell ile yana aşağı geri dönün ve yalın bir diğer tarafı. Buna ek olarak, bazı yamaçları birkaç kez.
  4. Zamanla, ağırlık, halter değiştirebilirsiniz.
  5. Bu egzersiz yapabilirsiniz ile tek elle: eğerek, gövde bir yana, diğer yandan küme baş.

Kompleksi, egzersiz, zayıflama, karın ve yan

  1. Yalan yere uzanmış eller taraflara. Egzersiz yapın, acele etmeden, emin olmak için bir kürek kemiği sıkıca dayanacak Paspasın. Aynı anda bacaklarınızı kaldırın dikey olarak yukarı doğru, sonra da bir süreliğine onların sağ. Dokunarak değil, onları yatay yüzey, derin bir nefes alın ve geri dönün ve özgün bir duruş. Buna ek olarak, bazı iki yaklaşım 10 kez her iki tarafı için.
  2. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken gergin vücut boyunca elleriyle. Bacak bükük sıkıştırılmış birlikte diz eklem, ayak durmak katta. Yapmak derin bir nefes alın ve aynı anda onunla başlamak çok akıcı bir şekilde yükseltmek için bir zemin üzerinde pelvis, sonra omurga. Bu aynı zamanda yavaş yavaş çek ellerini başının arkasına koy. Bir saniye için nefesinizi tutun ve bozmayın. Ekspirasyon sırasında dönüyorsunuz ı. p. Ve 10 kez.
  3. Yatar pozisyonda, altına pelvik kemer küçük bir rulo. Pürüzsüz bir el atmak için başını onlar yatıyordu avuç içi kadar. Sorunsuz bir şekilde yukarı kaldırın, dik, sol ayak. Bozmayın bu pozisyonda yarım dakika. İzleyin nefes: o-meli var olmak düz ve derin. Geri başlangıç pozisyonuna, aynı şeyi diğer bacak ile. Sadece yapmanız gereken bu egzersizi 30 kez.
  4. Mat sit ve al eline küçük bir ağırlık. Sırtını dikleştir., tüp mide ve hafifçe dizlerinizi bükün. Kayması ağırlığı, soldan sağa, bir saniye değil bir rahatlatıcı, karın kasları. Buna ek olarak, bazı en az 2 yaklaşım on kez her yan. Nefes her zaman olmalı, telaşsız ve derin.
  5. Koyun, ayaklarınızı omuz genişliği oturun üzerinde çorap. Dinlenme avuç içi zemin ve güçlü bir göbek çekin. Dönen gövde sola doğru çekin düz bir sağ ayağını, resimde görüldüğü gibi. Geri orijinal konumuna hızla değişiyor ayak uydurmak. Az sayıda yaklaşımlar, üç, ve tekrar sayısı – 10, her bir uzuv.
  6. Başlangıç duruşu: uzun kol güveniyor havlu, dizleri bükük duruyor yerde. Dip, omuz-kemer aşağı ve güçlü tüp mide. Yavaş yavaş tanıtın ellerini ileri. Yapmayın bu kadar değil ekranına dokunduğunuzda göğüslü seks değil, hadi sarkma, sırt ve takip etmişlerdir sırt. Dönüş başlangıç konumunu artık tamamen rahat. Yerine getirmek zorunda bu egzersiz en az 20 kez kırarak onları çeşitli yaklaşımlar.

Kardiyo yaparken, kilo kaybı, karın ve yan

Cardio içerir egzersiz için karın ve yanal, yetenekli sıklığını artırabilir kalp atım kadar 130-150 dakika. En yaygın türleri kardiyo sayılır, koşu, bisiklet, yüzme, tempolu yürüyüş ve aerobik. En son çok meşgul bir ev.

karın Hesaplayın güçlerini ve izleyin kompleks non-stop sırasında 20-25 dakika. Hangi egzersizleri yapmak için, kaldırmak için karın?

Koşu sırasında kilo kaybı, karın ve yan

Koşu yerinde açıklamalar ihtiyacı yok... Yerde çalışan yüksek elevans uyluk – kalça kaldırın, mümkün olduğunca yüksek göğüs, en sık değiştirmeden bir ayak. «Lift bacak» – yerinde koşu ile kol kası, bacak diz, ne zaman bir ayak söz konusu olduğunda, neredeyse kalça.

Atlama. Birlikte ayaklarınızı, ellerinizi boyunca muhafaza. Atlama ayırın bacakları, aynı zamanda ellerini yükselterek taraf pozisyonuna başınızın üzerinde. Atlama başlangıç pozisyonuna dönün.

Yükselir. Sen-ebilmek seçmek için bir nesne olarak bir sandalye, bir yatak ya da başka bir şey. Yükselen, onun sağ ayak aynı ayak ve aşağı gidin. Gerçekleştirmek için iki yaklaşım 10 kez her bacak için.

Cardio gerekir ya da giriş ısınma, ya da tamamlanmış bir güç (20-30 dakika).

21.08.2018