Kompleksi, egzersiz, zayıflama – slim 3 ay

Hareketsiz yaşam tarzı, yanlış beslenme, kötü alışkanlıklar, stres etkiler dış görünüş ve sağlık. Ve hala neden ekstra ağırlık bir dizi, bir yağma şekli ve ruh hali bir kadın.

Etkili bir şekilde yağ yakma kızlar için sistematik olarak kabul edilir fitness dersleri. İyi sonuçlar elde edilebilir ve evde, ziyaret etmeden spor salonu. Yeterince usta kompleksi, egzersiz, zayıflama, bilmek özellikler eğitim ve toplantı egzersiz.

Uygun ısınma

Kaliteli ısınma bağlıdır başarısını önümüzdeki eğitim. İhmal varsa, bu adım, risk yaralama kas ve eklem ya da kötü hissediyorum ders sırasında.

Doğru bir ısınma içerir ayrıntılı farklı kas grupları ile başlayan, üst bölümü gövde, yumuşak bir alt.

İşte yaklaşık kompleksi için eylem ısınma:

  1. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliği, eller kemer. Yapın katlanmış başını yukarı-aşağı, dokunmadan, çene, göğüs ve itiyor, başını geri, yana. Her egzersiz yapın yavaş yavaş.
  2. Tırmanış omuz yukarı-aşağı, dairesel dönme geri ve ileri.
  3. Kollarınızı önünüzde ve geri dönüşümlü tek elden en önce.
  4. El kale göğüs önünde. Döner gövdesinin üst tarafında, alt kısmı hareketsiz, ayak yere bastırdı.
  5. Uygun ısınma
  6. Eğim için bir kenara uzanan oblik karın kasları. Bir el, bir bel, bir başka uzanır bir kenara.
  7. Tenteli gövde aşağı parmaklarınızı almak kat. Dinlenmeye pozisyonda 10 saniye.
  8. Lunges bacak: dönüşümlü olarak yapın sunduğu bir adım ileri bırakarak, vücut ağırlığı destek ayak uydurmak. Bir köşeye diz 90°.
  9. Ayaklar omuz genişliği, bacak biraz bükük, avuç içi koymak diz çöktü. Aynı anda yat dizlerini içeri sonra dışarı.
  10. Kalkıyoruz tam güvenerek tam bir ayak bir ayak ve diğer tercüme çorap. Döndür ayak üzerine giymek için saat yönünde, sonra saat yönünün. Aynı şeyi biz ikinci ayak.
  11. Koşu yerinde bir dakika.
  12. Derin bir nefes al, elini kaldırarak başının üzerinde. Sonra derin bir nefes verin ve kollarınızı indirin.

Hakkında bilmeniz gereken egzersiz zayıflama

Eğilimi, şekil, hayallerini unutma temel kuralları hakkında eğitim ve toplantı egzersiz. En iyi sonucu aşırı kilo ile mücadelede elde edilebilir birleştirerek, güç ve aerobik.

Tür eğitimler

Vücut geliştirme ile yapılan ek ağırlıklar ve amacı geliştirilmesi ve güçlendirilmesi kas. Olarak ağırlık kullanan spor malzemeleri ‒ halter, dambıl, ağırlıkları ve bacaklarda egzersiz.

Aerobik veya kardiyovasküler çalışmayı geliştirmek, kan damarları ve kalp, metabolizma hızlandırılması ve nedeniyle etkin bir ritim sağlar, yağ yakmak.

Saatleri

Fark, günün hangi saatinde daha iyi yürütmek için eğitim, hayır. Tüm yeteneklerine bağlıdır kişi: grafik çalışma modu uzunluğu ve sağlık durumu.

Saatleri

Bazı antrenörler tavsiye egzersiz zayıflamak için sabah aç karnına. Bunun nedeni, uzun bir süre sonra, uyku ve kahvaltıdan önce kan şekeri düzeyi azalır, bu nedenle vücudun zorunda kepçe enerji, yağ ve karbonhidrat. Sonuç olarak, sabah egzersiz sağlar daha hızlı kilo vermek ve daha iyi, daha akşam. Aynı yük, kalbi çalıştırır, tüm iç süreçleri ve neşelendirmek yardımcı olur.

Varsa ciddi bir hastalık, özellikle kalp, bir uzmana danışmak gereklidir. Verecek önerilen çalıştırma ve egzersiz kilo kaybı için.

Derecesi yük sabahları ve akşamları farklıdır. 1. öğleden sonra yoğunluğunu spor düşük olmalıdır, 2. yarısında uzunluğu daha yüksek.

Yemek öncesi ve sonrası

Hakkında, dengeli bir diyet olmadan zararlı ürünler %70 refahını etkileyen ve şekli size diyecek herhangi bir koç.

Özellikleri gelince, yemekten önce egzersiz, genel bir kural olarak tam bir «yükleme» protein, lif ve karmaşık karbonhidrat. Yemek mal geçirmek için en az bir saat önce geniş donanımlı alanlar sunmaktadır. Başladığı anda bir egzersiz olmalıdır, ılımlı bir tokluk hissi.

Hemen egzersiz sonrası daha iyi bir tercih vermek için taze meyve, örneğin, yemek, yeşil elma. 30-40 dakikalık yemek protein yemek ve iki saat sonra kompleks karbonhidratlar.

Egzersiz için uyum

Teklif örnek antrenman programı, zayıflama kemeri, her bir gün için tasarlanmış bir çalışma, belirli bir kas grubu. Alternatif bu gün için tek tip bir tetkik sorunlu bölgeleri. Gerçekleştirilebilir listelenen tüm egzersizleri ve bunların bir kısmı, spor için yeni iseniz.

Spor için ihtiyacınız olacak:
  • bir şişe taze su;
  • fitness mat;
  • spor giyim ve ayakkabı;
  • dambıl veya ağırlık el ve ayak.

Bir egzersiz için tasarlanmıştır 45-60 dakika.

1. gün: Bacaklar ve kalça

Bu kompleks için tasarlanmıştır yukarı çekerek ve gelişimi, baldır ve gluteal kas. Özel dikkat, en sorunlu bölgeleri ‒ iç uyluk, «binici pantolonu binici» ve kalça.

Mahi taraf

Kalkın oteller duvarı, oturur musunuz çorap. Sol ayak kaldırın, itme, onu biraz kenara çekerek, çorap diğer bacak üzerine çekiyor çorap. Çalışan ayak olun mach doğru, üst tutun bir kaç saniye için, sonra yavaş yavaş aşağı indirin.

Sadece ‒ 20 reps her bacak için 2 yaklaşım.

Mahi önce

Başlangıç pozisyonu, duvar, ayak. Kaldırın, sol ayak, sağ, çekerek bir çorap. Götür bir çalışma ayak önce gerilim kalça tutun, birkaç saniye havada, başlangıç pozisyonuna dönün. Gövde pürüzsüz, yalın ileri.

Sadece ‒ 20 reps her bacak için 2 yaklaşım.

Yükselir ayak yukarı bir vurgu ile
Yükselir ayak yukarı bir vurgu ile

Lütfen diz-dirsek pozisyonu, sırt düz, görünüm gönderildi zemin. Önyük sol ayak, çorap çekin ve yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yüksek bir zemin üzerinde tutarak, düz bir duruş. Tut yukarıda bacağını bir kaç saniye batırın aşağı dokunmadan diz cinsiyet. Olarak ağırlık kullanabilirsiniz küçük halter – 1-2 kg, manşet için fön ya da su şişesi, istediğiniz kelepçe çalışan bir ayak.

Sadece 20 kez her bacak 2 yaklaşım.

Yükselir ayak tarafına vurgu

Başlangıç pozisyonuna önceki uygulamada olduğu gibi. Sadece şimdi çıkaracağız bacak değil yukarı doğru. İçin komplikasyonlar da kullanabilirsiniz ekstra ağırlık.

Sadece 15 kez her bacak için 2 yaklaşım.

Duvar ağız kavgası

Kalkın arka duvar arasındaki mesafe durakları en fazla 5-10 cm. Bir süreliğine gövde paralel uyluk ile zeminler, dokunarak, sırtını duvara.

Tekrarlayın egzersiz 30 kez.

Yükseltmeleri gövde ile üreme ayak

Sırt üstü yatın, yalın doğruldu ayaklarını duvara ellerinizi çekin, üzerinde kafa. Nefes almayın kasa ve dokunun duvar elleriyle yayılan bu ayak tarafı. Ve ardından kaydırarak birleştirin, ayak birlikte, başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz yapın 25 kez.

Bodur statik duvar

Ayağa kalk, sırtını duvara, aşağı squat pozisyonu için açılı diz vardı doğrudan, kürek kemiği sıkıca duvara, bir ayağı başka. Öyle bir pozisyonda 30-40 saniye için bir ayağı, bir ayak, daha sonra, aynı zamanda bir ayağı başka.

Squat «plie» ile atlama

Gerçekleştirme, egzersiz, emin olun dizleri vardı, paralel ayak ve çıktıktan çorap, sırt tutun tam. Bodur pozisyonda «plie», yukarı, yukarı yapın küçük bir atlama, her iki ayak. İlham düşürmek uyluk paralel bir zemin ile. Atlamadan sonra arazi bükülmüş dizler.

Tekrar sayısı ‒ 15 kez.

Yükseltme ayakları yukarı çapraz başka bir

Lütfen konumu, yan yatarken, oturur musunuz bir dirsek. Üst bacak bükün diz koymak için önce alt bacak, ayak, tutmak için el. Kaldır en yukarı, alt bacak, hissedin, nasıl çalışır burası. Aynı tekrar diğer tarafa.

Egzersiz yapın 15 kat, her bacak, sadece 3 yaklaşım.

Vücudun eğimi, önce dizlerinin

Dizlerinin üstüne çök, ellerini görüntüleyin önünde, duruş, pürüzsüz. İmkanlar eğin davayı geri esneme olmadan bel. Tekrarlayın egzersiz 15 kat 2 yaklaşım.

Esneme gluteal kas

Ayakta, bacaklar özetlenmiştir birlikte, eğimli gövde aşağı ve elde etmeye çalışmak, avuç içi seks, 5-10 saniye tutun, sonra yavaş yavaş kasayı yukarı.

2. Gün: Basın

Yukarı çekmek için bir karın için buna değer dikkat tüm parçaları basın. Egzersiz için tasarlanmış özen eğik, düz ve alt karın kasları.

Yan büküm

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, dinlenme ayakları yere ellerinizi yerleştirin yeter. Asansör çevirin ve gövde dönüşümlü olarak farklı tarafı, dirsek geriye doğru ... ... karşısında diz. Egzersiz yapın, yavaş yavaş, sarsak.

Buna ek olarak, bazı 15-20 reps her tarafında, sadece 2 yaklaşım.

Klasik bir büküm

Pozisyon aynı, önceki alıştırmada. İzleyin doğrudan yükselir gövde.

Sadece ‒ 30 reps 2 yaklaşım.

Ön kenar kayış

Yalan, yan, oturur musunuz üzerine doğrultulmuş elinde yırtın kalça seks, bacaklar birlikte. Nakarat böyle bir pozisyon kuramayacak. Sonra kolunu değiştir ve tekrar aynı şeyi diğer tarafa.

Zaman ‒ 30 saniye ila 2 dakika.

Ters büküm

Pozisyon yatarken, eller arkaya, bacaklar gergin. Nedeniyle kas gerginliği, karın yavaş yavaş bacaklarını kaldır ve yukarı doğru pelvis, aktarma ağırlığı, kürek kemikleri, sanki çıkmak istiyorum «mum». Kaldırın pelvis en yüksek yerden, kal bu pozisyonda birkaç saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Sadece 20 kez 2 yaklaşım.

«Palet»

Başlangıç pozisyonuna benzer şekilde, bir önceki. Dönüşümlü olarak hızlı bir tempoda bacaklarını kaldır 30 derece nedeniyle karın kasları, gövde yükselmiş. Egzersiz sırasında değil, viraj lomber yapmayın gerizekalı.

Sadece 15 kez her bacak için 2 yaklaşım.

«Bisiklet»

Sırtüstü yatarken, ellerini başının üstüne koy ve hafifçe kaldırınız konut zemin üzerinde. Sırayla geriye doğru......, sağ dirsek sol diz ve tersi. Özgür bacak düz ve yere paralel. Çene göğüs değil doğru bastırın ve gergin boyun kasları.

Değişimi ayak gerçekleştirilir 15 kez sadece – 2 yaklaşım.

Dengeleme

Otururken kalça yukarı kaldırın düz ayak zemin üzerinde, önünde el uzatmak. Öyle böyle bir pozisyon 15-20 sn. Nefes sakin ve sırt düz. Deneyin en zorluyorlar basın, basılı tutun ve denge.

Yukarı çekerek bacak göğüs

Yatay pozisyon oturur musunuz avuç içi, kollar, dirsek, baldır, ağırlık ve düzenlenmiş zemin ile paralel. Bir süreliğine muhafaza ve aynı zamanda düzeltin, ayak. Toplayıp zaman, gövde, bacak viraj diz çekin ve onları göğüs. Tekrar egzersiz 15-20 kez.

«Sarkaç»

Sırt üstü yatarken yukarı kaldırın, doğrudan birlikte toplu ayak. Sırayla indirin onları, önce sağa, sonra sola, torna gövdesi. Tekrar 15 kez.

«Dağcı»

Başlangıç pozisyonu – çıta, düz kollar, sırt düz, karın karmakarışık, taç yönelik ileri. Nefes çekin sağ diz, göğüs, nefes, geri orijinal konumuna.

Sadece 25 kere.

Egzersiz germe «Yılan»

Teslim karnına, yalın, doğrudan bir el ile avuç içi yere. Tavana bakıyorum, el altında bulunan göğüs kafesi. Hafifçe yukarı kaldırarak gövde bir zemin üzerinde, gerek viraj bel ağrısı ve gerginliği hissedin karın kasları.

3. gün: Göğüs ve kol

İdeal herhangi bir kız ‒ bu kesim göğüs ve ince eller. Neden bu bölge formunu boyunca böyle bir egzersiz.

Şınav duvar
Şınav duvar

Duvara gidin, bir ayak bir araya toplayın ve elinizle yalın bir duvara. Taşıyarak vücut ağırlığı üzerinde çorap koymak eller biraz omuz genişliğinden daha geniş ve başlayın şınav. Sırt, boyun ve bacaklar bu düz ve hareketsiz, bu işin sadece bir el.

Tekrar 20 kez.

Şınav yüzeyi ile ayak kaldırma

Seçin ve herhangi bir düz, sabit bir yüzeye – bir masa, bir sandalye, bir spor.platform ve başlayın şınav. Yıkacak mıyız, dönüşümlü asansör yukarı bir ayak.

Sadece 15-20 kez.

Değişim el dambıl ile

Yerde yatarken, al eline küçük bir halter. Değişimli olarak yukarı kaldırın ve bir süreliğine ellerini, yere dokunmadan. Hız değiştirme el uygun olmalıdır ritmine nefes.

Yürütmek, 15 kat, sadece 2 yaklaşım.

Fransız basını ayakta

Almak ve bir dumbbell her el, anlamak, onun başının üzerinde ve ihmal onların birlikte baş, daha sonra yapmak için doğrudan bir geri. Gerçekleştirebilirsiniz oturan ve ayakta.

Tekrar sayısı – 20 kez.

Sıralı düzen el ayakta

Konumundan hamle herhangi bir ayak yalın fleksiyonda, dirsek, el, diz. Diğer kol ile dumbbell anlamak yukarı, sonra ihmal atıp diz. Kaldırma, halter, azaltmak birlikte kürek kemikleri.

Sadece 15-20 reps her el.

Yükselir el dambıl ile yalan

Sırt üstü yatarken, bastırın skapula yere, elinde bir dambıl alın ve birbirine yaklaştırın. Tutarak halter kaldırın, eller üstünde göğüs, öyle üst noktada ve yavaş yavaş geri başlangıç pozisyonuna.

Tekrar sadece 15 kez.

Kaldırma dumbbell pazı

Al eline bir dambıl. Eşzamanlı olarak bölüşmek eller, dirsekler, kaldırmadan onları bu vücut.

Sadece 15 kez 2 yaklaşım.

Üreme halter taraf

Yavaş yavaş ve aynı anda elleri görelim dambıl ile yan.

Tekrarlayın egzersiz 10-15 kez.

Stretching triceps

Kollarınızı çapraz kale arkasında: sağ el uzanıyor, alt, sol – üst. İyi bir amaç için ellerini kasları germek. Öyle bir pozisyonda en az 5 saniye. El değiştirme.

4. Gün: Kardiyo

Geliştirmek için kasları, diyafram, kalp, yanı sıra yağ mevduat kaldırmak için, gerekli etkin bir eğitim. Ortak bir gün herhangi bir tür bu kadar kardiyo – 15 ila 40 dakika.

Sen-ebilmek seçmek ne sen bir daha sevme:
  • Yerinde koşu/koşu bandı/sokakta. Verimlilik için alternatif koşu ile yüksek kaldırın kalça ve koşu ile salıncak. alt bacak.
  • Bisiklete binme/bisiklet.
  • İp atlama ya da onsuz. Buraya dahil çok yönlü atlama: criss-cross, klasik alternatif, yüksek kaldırma diz boyu.
  • Herhangi bir egzersiz olmadan kilo, gerçekleştirilen hızlı bir tempoda örneğin, fitness, aerobik veya sistemi Tabata.
17.08.2018