Kilo nasıl sil, mide - 10 en iyi egzersiz, düz bir karın için

Zor mükemmelliğe ulaşmak için şekiller, özellikle böyle bir «zor» gibi bir alanda karın ve bel. Kilo tutmak için, tutmak için ince bir bel, düz bir karın, yaş 40+ yaş olur gerçek bir sorun. Ama hiçbir şey imkansız değildir. Etkili egzersiz, önerilen deneyimli fitness eğitmeni, garanti izin almak, ince bir bel ve düz bir karın.

Düz bir karın

Kompleksi içeren özel egzersizler için doğrudan ve oblik karın kasları, sırt kasları. Tüm egzersizleri özenle seçilmiş ve düzenlenmiş belirli bir sırayla maksimum sonuç elde etmek için en kısa sürede.

Tesis, düz bir karın için içerir 10 etkili egzersiz için temel bir düzeyde, oldukça, bile göze hazırlıksız.

Her egzersiz için tasarlandı, aynı zamanda daha karmaşık modifikasyonu için ileri düzey ya da tam tersi, bir lite versiyonu, eğer ilk aşamada zor başa çıkmak için bile temel düzeyde.

İhtiyacınız yoksa özel ekipman veya kabukları lazım sadece mat. Bu nedenle, kompleks, düz bir karın için spor için mükemmel bir ev.

Birleştirmek için tavsiye egzersizleri ile aerobik derslerinin ve dengeli beslenme,, çünkü sadece bir salıncak basını yeterince düz bir karın için. Yağ yakmak mümkün değildir, sadece belirli bir alanda, bu nedenle, olmadan aerobik yükleri ve dengeli beslenme düz bir karın alamazsın, hatta şişirilmiş karın gizlemek tabakası subkutan yağ.

Yaparak bu öneriler, 2-3 ay almak için garanti edilir ince bir bel ve düz ve güzel bir karın. Evet, ne yazık ki, bu süreç hızlı değildir. Ama en önemli motive edici sonuçları görmek mümkün olacak, iki hafta sonra, bir meşgul gün boyunca.

Temel egzersizleri düz bir karın için

Isınma

Mutlaka önce alanları karın kasları yapmanız gereken ısınma 4-5 dakika (mahi ve yumruklar, tekmeler, döner gövde, eğim), ısınmak ve kasları germek için kişisel yaralanmayı önlemek için.

Temeli tüm egzersiz için düz bir karın ve bel - klasik büküm, bu nedenle, her şeyden önce öğrenmek zorundadır, bunları doğru olarak gerçekleştirmek.

Basit bir büküm

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü Yatarken bacaklarını yüzden bile mide için sıkı, ellerini hafifçe sıkın basın, çekme kaburga ara-kalça oranı.

Yavaş yavaş yırtın omuz cinsiyet, ıkınma, karın kasları tutun iki hesap yürümek, başlangıç pozisyonuna.

Deneyin dirsekler ileri çekin, çene kaldırın, kalça yormayacak egzersiz sırasında. Nefes - aşağıda nefes - üst sırasında büküm. 10 kez yineleyin. Streç, rahatlayın, derin nefes alın, ve tekrar 10 kez yineleyin.

Bacak kaldırma

Bacak kaldırma

Bu egzersiz çalışma kasları alt basın.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacak, ayak bileği yere paralel, diz düzeyinde pelvis, eller taraf.

Abs sıkmak, yavaş yavaş yırtın kalça yerden 2-3 cm değiştirmeden eğim açısı ayak tutun iki hesabı, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes - aşağıda nefes - üst, kaldırma sırasında kalça. 10 kez yineleyin. Düşük ayak, streç, rahatlayın, derin nefes alın, ve tekrar 10 kez yineleyin. Dikkat edin spin preslenmiş yere egzersiz sırasında.

Büküm ve bacak kaldırma

Birleştiren ilk iki egzersizleri ile çalışan üst ve alt karın kasları.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacak, ayak bileği yere paralel, diz düzeyinde pelvis, ellerini başının arkasına koy.

Abs sıkmak, aynı anda çekin ve meme, diz, karşılamak için birbirlerine. Kaldırma, omuz ve kalça yerden. 10 kez yineleyin. Düşük ayak, streç, rahatlayın ve tekrar 10 kez yineleyin.

Eşit olarak nefes. Soluk verme sırasında en büyük gerilim.

Yanal büküm

Bu egzersiz çalışma eğik karın kasları.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, ayak, yarı omuz genişliği, kalça, boşanmış, ellerini başının arkasına koy. Dönüşümlü olarak yapın büküm, germe, sen omuz karşısında diz, dirsek tutun, omuz seviyesinde. Başka bir dirsek kalır yere kaydetmek için, denge. Açılır aşağı yapın büküm diğer tarafa. Duraklamadan yapın 10 katlanmış. Tempolu egzersiz - iki hesap yukarı, iki hesap aşağı. Deneyin pelvis yerden tutmak.

Çekin eğik karın kasları, rahatlayın ve tekrar yapın 10 katlanmış.

Büküm ile saldırı

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken bacaklarını yüzden bile mide için sıkı pelvis, eller başın arkasında, dirsekler, boşanmış.

Yavaş yavaş yırtın omuz cinsiyet, ıkınma, karın kasları sıkın bir diz, göğüs, daha sonra tamamen çekin ayağınızı. Buna ek olarak, bazı 10 tekrarlar bir ayak, daha sonra, benzer bir egzersiz başka.

Çekin basın, arkanıza yaslanın ve izleyin ikinci bir yaklaşım, 10 katlanmış ile saldırı, her bacak.

Bisiklet

Bisiklet

Tüm tanıdık bir başka orta okul beden eğitimi dersleri egzersiz «Bisiklet» yardımcı sil gereksiz yanal.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken bacaklarınızı yukarı kaldırın, topuk tutun yakın pelvis, eller başın arkasında, dirsekler, boşanmış.

Yavaş yavaş yırtın omuzlar yerden karın kaslarını gergin, düzeltin, bir ayak 45 derece açıyla yere, streç ters omuz ve diz fleksiyonda, ayak. Sonra bir duraklama olmadan izleyin aynı şey öte yandan. Yani taklit bir bisiklet sürme. Dikkat, hız, hareket olmalıdır hızlı. 10 kez yineleyin. Streç, rahatlayın ve izleyin başka bir yaklaşım.

Sallanan çorap

Basit bir egzersiz vererek, üzerinde ciddi bir yük basın.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacak, ayak bileği yere paralel, diz birlikte, düzeyinde pelvis, ellerini başının arkasında. Ikınma, karın kasları, gözyaşı omuzlar yerden ve yavaş yavaş dokunun parmaklı bir ayak zemin geri bir ayak önce. Ardından dokunun, cinsiyet, diğer ayak.

Nefes doğru: bacaklar yukarıda - bir nefes, bir dokunuş seks – nefes. Tekrarlayın egzersiz 10 kez düşürmeden omuzlar aşağı. Çalışın yırtıp geri yerden.

Streç, rahatlayın ve izleyin başka bir yaklaşım.

Dairesel dönme

Egzersiz iyi çalışma tüm basın.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, ayaklarınızı yere, ellerini başının arkasında.

Hafifçe itin, basın, çekme kaburga ara-kalça oranı. Ikınma, karın kasları, yavaş yavaş yapın tam daire dönüş konutlar bir yana 5 kez, daha sonra, 5 kez diğer tarafa.

Nefes doğru nefes üst katta, bir nefes alın, aşağıda. Dikkat taz değil çıktı yerden. Streç, rahatlayın ve izleyin başka bir yaklaşım.

Saptırma, diz bükük ile

Mücadelede bir göbek de önemlidir eğitmek sırt kasları. Bu egzersiz aynı anda pompalar, karın kasları ve sırt.

Pozisyon: Stand dizler, dirsekler yere koymak. Altında dirsek koymak için yumuşak bir havlu. Ayak koymak çorap.

Gergin kaslar, gözyaşı diz yerden tutun üç hesap, başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez yineleyin. Dizlerinizi bükün, streç ileri, rahatlayın ve izleyin başka bir yaklaşım. Çalışın, egzersiz sırasında sırtınızı dik tutun, düz.

Bacak kaldırma, referans hükümler

Bu iyi bir egzersiz için sağlam basın.

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanmış olarak karın üzerine. Yalın dirsek. Ayak koymak çorap. Kaldırın beden ve kendinizi germek içinde dize. Altında dirsek koyabilirsiniz rulo havlu.

Kaldırın bir düz bir bacak yüksekliği, kalça, sabitlemek için iki hesap, başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra diğer bacak kaldırın. Tekrarlayın egzersiz 10 kez her bacak için. Nefes doğru nefes alın kaldırırken ayak. Tutmaya çalışın vücuda doğrudan değil, mağaracılık, sırt.

Dizlerinizi bükün, oturun topuk streç ileri, rahatlayın, derin nefes alın, ve sonra ikinci bir yaklaşım, 10 asansörleri her bacak için.

Isınma

Atlamayın bu adımı, bu önemli bir nokta egzersiz.

Geleneksel germe karın kasları, bacaklar, sırt (eğilme, germe) 4-5 dakika.

Germe karın kasları

Önemli

Eğer okudum sonuna kadar, yani Eğer zaten egzersiz veya egzersiz başlamak istiyorum sorun üzerinde karın ve bel, bu nedenle bir kez daha tekrar ediyorum: Önemli bir diyet takip etmek ve maç rocking basın aerobik yükolabilir, aerobik, dans, atlama, ya da sadece hızlı yürürken bir adım. O zaman emek olmaz boşuna , yağ sürer ile karın, bel ince olacak, bir karın formda ve düz.

Büküm. Yapın düzgün ve güvenli bir şekilde!

Çok önemli egzersizleri, DOĞRU ve GÜVENLİ bir şekilde!

Neden büküm etkili karın

Egzersiz büküm – bu evrensel bir egzersiz oluşturmak için güzel, düz bir karın. Büküm tek bir egzersiz, hangi tamamen çalışan tüm karın kasları.

Karın oluşturulmuştur doğrudan ve oblik kasları karın. Egzersiz sırasında burulma tüm basın alır hemen ve statik ve dinamik yük, çünkü hesapları aynı anda basılı tutun gövde sabit bir pozisyonda ve büküm gerçekleştirmek için, kasları hangi bir azalır, bir streç.

Ayrıca, büküm için izin etkili bir yol sesi tüm rektus abdominis kasları olmasına rağmen yapısı çok dengesiz: üst güçlü ve kalın, ve aşağıda zayıf ve ince.

Ayrıca, söz konusu kasları bel. Onlar gibi kas antagonistleri, sahip muhalefet kasları için basın.

Büküm. Temel tekniği

Görev, doğrudan ve oblik karın kasları flex gövde, yani yakınlaştırma kaburga bu pelvik kemikleri. Unutmayın yakınlaştırmak lazım tam olarak kaburga değil, omuzlar ve göğüs ve tam olarak pelvik kemikleri, diz. Aksi takdirde, olacak iş değil, basın ve diğer kas.

Nasıl düzgün yapmak için büküm

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuk koyun gibi yakın bir kalça. El yap baş veya kat göğüs.

Nefes başlayın büküm gövde, ilk aşağı çene, göğüs, sonra yırtın omuzlar yerden sonra skapula. Omurga kaldırın sorunsuz, omur nedeniyle vertebra, hemen büküm ileri, sanki istiyorsanız, bir top gibi kıvrılıp. Hareket sorunsuz bir şekilde, acele etmeden, mastürbasyon olmadan, hiçbir yardım başladı.

İlham aynı hızda, nasıl ve bükülmüş da sorunsuz omur nedeniyle vertebra, genişletin gövde: önce yatıyordu skapula, sonra omuzlar, sonra başını.

Doğru egzersizleri yaparken mümkün olmayacaktır oturup, bu özelliği gösterecektir çalışan bu karın kaslarıdeğil, diğer bazı.

Büküm

Büküm. Temel hatalar

  1. Düzeltmek ayaklarıüzerinde yatan yatay yüzeye tutunmuş, örneğin, bir kanepe ya da bir ortağı yardımı ile. Bu pozisyon hemen alır yükünü diğer kaslar. Bir tutturulmuş bacaklar, karın kasları çalışır sadece yatarken eğimli bir bank ya da özel bir simülatör.
  2. Koordine hareket ile nefes. Unutmayın, yükseltme konutlar her zaman oluyor nefes ve başlangıç pozisyonuna geri dönüş için nefes.
  3. Ayırmak bel yerden. Hiçbir dayanak altında bel sırasında katlanmış dolu serpinti intervertebral diskler. Bu yüzden başlangıçta, büküm deneyin sıkmak bel paul. Eğer bu işe yaramazsa eğmek, sırt, bel altına koyun katlanmış birkaç kez havlu.
  4. Egzersiz yapmak sarsıntılı. Yok edin, kendinizi egzersiz sırasında salıncak. elleri ve ayakları. Eğer gözyaşı yerden ne bir omuz, ne bir kürek, sadece hissetmeye çalışın gerilim kaslar kaburga alt karın. Önemli tam gerilerek, istediğiniz kas yapmak için değil, egzersiz maksimum genlik.
16.08.2018