Nasıl evde kilo verin: adım adım talimatlar

Kilo verdim, ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Sunuyoruz talimat, başlamak, kilo vermek, evde (ya da bir spor salonunda). Bu memo uygun olarak erkekler ve kadınlar ne olursa olsun yaş ve sayıda ekstra kilo.

Başarılı bir zayıflama süreci kıvrımlar oluşturan iki: dengeli beslenme ve egzersiz. Peki, nereye biz kilo kaybetme başlamak için?

zayıflama

Güç kaynağı: adım adım talimatlar

1. adım: unutmayın en önemli kural zayıflama

Yolda ilk adım kurtulmak için aşırı kilo – bu hatırlamak için kendinizi ana prensibi zayıflama. Eğer kilo zaman tüketen daha az yemek, daha vücut yapabiliyor harcamak (geri dönüşüm, enerji) gün boyunca. Bu durumda, enerji başlar gittikleri için yedek hisse senetleri vücut yağ mevduat. Bu nedenle, aslında kilo kaybetme süreci aşağı kaynar kısıtlamalara gıda ve oluşturmak için bir kalori açığı.

Ne kadar çalıştınız bulmak için sihirli bir hap, aşırı kilo, unutmayın, hiçbir kısıtlama olmadan diyet kilo vermek mümkün değildir. Rağmen, kesinlikle, karşılaşılan insanlar, asthenic tipi değil daha iyi olsun ne olursa olsun, tüketilen gıda miktarı. Ama eğer bu sizin durumda ise, yani kısıtlama olmadan diyet yapamam.

Hiçbir sihirli yiyecek kombinasyonları, hiçbir ürün ile negatif kalorili (bir türü greyfurt veya brokoli gibi birçok düşünmek için kullanılır), hiçbir mucize hap, yanan yağ. Kilo kaybı için yeterli daha az vücut yapabiliyor harcamak.

2. adım: karar vermek güç sistemi ile

Herhangi bir diyet ve beslenme sistemi aslında yaratmak aynı kalori açığı, hangi vücudunuzun başlar tüketmek yağ stoklarının. Bu nedenle, pratik açıdan bir önemi yok, sen-ecek oluşturmak için bu «eksikliği». Siz kalori saymak, seçebilirsiniz, popüler diyet, gidebilirsiniz «doğru beslenme», sadece tüketimini azaltmak için yüksek kalorili ürünler. Ne olursa olsun diyet veya güç sistemi seçerseniz seçin, eksikliği ile kalori size kilo.

Adım 3: saymak, onun kalori

Hatta eğer dikkatli tedavi yöntemi sayma kalori (o görünüyor, rahatsız edici ya da çok zor) ve seçtiğiniz başka bir sisteme güç, biz yine de tavsiye hesaplamak normale günlük kalori anlamak için hangi rakamlar arasında gezinmek. Mutlaka karşılaştırın, en seçilen menü ile bu norm belirlemek için var mı çarpık bir kenara avı veya açığı kalori.

Hangi diyet seçmiş ve hangi kaçak etkisi size hiçbir söz, tavsiye ihmal bir günlük ücreti altında kalori 1200 kcal. Bu sağlığa zararlıdır, ve riskini artırır arıza.

4. adım: diyet optimize etmek

Sen anlamak gerekir, hatta küçük bir diyet kısıtlamaları – bu yine de sınırlamalar vardır. Ve muhtemelen hissetmeyeceksiniz kendinizi tok bir gün. Bu yüzden önemlidir optimize menü olmak değil, sürekli bir açlık ve kurtulmuş bir diyet.

Unutmayın basit kurallar. Başlayın kahvaltıyla güne, öğün atlamayın, bol bol 2 litre su, yapmayın büyük kesintiler gıda hakkında unutmayın küçük resepsiyonlar yiyecek bir gün. Özellikle önemlidir, kötüye değil, hızlı karbonhidrat, neden açlık salınımı nedeniyle insülin.

Adım 5: revizyon ürünleri

Biz zaten fark daha yüksek, isteğe bağlı olarak tamamen ortadan «tatlılar ve tehlikeler» diyet, kilo vermek. Bazen yeterince onların sayısını azaltmak, karşılamak için kendi norm kalori. Ama isterseniz sadece kilo vermek değil, aynı zamanda temiz beslenme, gözden geçirmek gerekir listenize favori ürünleri.

Yerine deneyin tatlılar – meyve, sabah sandviç – yulaf ezmesi, şekerli yoğurt – yoğurt. Bir kamp mağaza dolaşmak taraf departmanları ile tehlike çalışıyorum, dinlenmeye sahip raflar, meyve, sebze, et ve organik süt ürünleri. Yani sen kurtulmak günaha ve geliştirmek mümkün olacak beslenme, sadece diyet yaparken, aynı zamanda daha fazla bir süre.

Egzersiz: adım adım talimatlar

Eğer kilo kaybı çok bağlıdır, güç (ve değil diyorlar, ne sonuç kilo kaybı = %80'i beslenme, %20'si eğitim), neden hiç gerek spor yapmaya? Hadi bir kez daha vurgulamak egzersiz size yardımcı:

  • yakmak için ekstra kalori miktarı
  • metabolizmayı hızlandırmak
  • yol sesi ve sıkın, vücut
  • kas kütlesi korumak,
  • dayanıklılık geliştirmek ve güçlendirmek için, kalp kası

Kilo vermek ve spor olmadan, ama egzersiz süreci daha hızlı gidecek, ve vücut kalitesini artıracaktır. Tabii ki, varsa kontrendikasyonlar ya da hiç spor seviyorsanız, o zaman tecavüz vücudunuzun gerek yok. Ama eğer sadece kendinizi yetersiz bir spor ya da cesur bir adam, o bu durumda, en iyisi bir kenara şüphesiz. Bol egzersiz ve egzersiz yeni başlayanlar için, burada mutlaka bir deneyime sahip sınıf.

Değmez de başvurmak için zaman eksikliği. Hatta kendisi meşgul bir insan var en az 20 dakika bir gün egzersiz evde. Bu belki bir akşam işten sonra ya da tam tersi, sabah erken. Hatta egzersiz 15-20 dakika yardımcı kasları güçlendirmek ve geliştirmek için vücut, ve aynı zamanda şarj etmek için iyi bir ruh hali bütün gün.

Ne yapmalıyım..?

1. Planlıyorsanız, meşgul egzersiz öneririz artırmak, günlük aktivite: daha sık yürüyün, burada çeşitli boyutlardaki toplantı salonlarında kendinizi uzun yürüyüşler önlemek için denemek için pasif bir eğlence. Artmış olsa günlük aktivite için yararlı olacaktır tüm varlığı ne olursa olsun egzersiz ve hatta zayıflama. Ama olmayanlar için uğraşmaktadır, özellikleri. Ayrıca dikkat dayalı bir egzersiz yürüyüş yapılabilir evde tv karşısında ya da müzik.

2. Planlıyorsanız yürüyen grup dersleri, seçin program göre cümleler fitness kulübü ve fiziksel yetenekleri. Eğer zaman ayırın eğitim salonunda 3-4 saat haftada.

3. Planlıyorsanız, spor salonuna, o zaman biz kuvvetle teşvik geçirmek için en azından bir kaç ders tanıtım gözetiminde kişisel antrenör. Aksi takdirde riski düşük performans gösteren egzersiz ya da yaralanma.

4. Planlıyorsanız, evde egzersiz, sizin için aşağıda adım adım bir planı ile başlamak dersleri.

Adım 1: karar türü ile sınıf

Yani, karar, evde egzersiz. Bu gerçekten çok rahat, ev egzersiz programı ile her yıl popülerlik kazanıyor. Birçok hatta donatmak ev mini imkanları, satın alarak, çeşitli spor malzemeleri ve yaparak sessizce evden çıkmadan. İlk soru, zorunda, kendiniz için karar vermek istiyorsanız, kendi pratik veya hazır video-eğitim?

Egzersiz için hazır video de uygundur, «tekerleği yeniden icat», zaten sizin için hazırlanan ders planı, bazen bir kaç ay öncesinde. Şimdi size böyle büyük bir seçim ev, programlar kesinlikle herkes almak mümkün olacak kendiniz için mükemmel bir egzersiz. Ne olursa olsun, eğitim düzeyi, belirli bir amaç durumuna fitness envanter ve kaynak verileri için bir fırsat olacaktır en iyi seçenek bulmak.

Tek başına egzersiz iyi, ancak ihtiyacınız almak için programı. Sen-ebilmek her zaman yapmak işgal altında, kendi yetenekleri, kendi odaklanarak temel bilgi ya da bilgileri internette. Ama böyle bir seçenek sadece kendini hazır seçim egzersiz, doğru ayarlamak, yük ve egzersiz çevrimdışı.

Adım 2: belirli bir programı seçmek

Programı seçerken, ya da karmaşık bir egzersiz her zaman çok yükselin, aşağıdaki ilkeleri:

  • Seçim programı ve egzersiz temelinde onun eğitim düzeyi, almayın egzersiz «büyüme».
  • Korkmayın ilerleme ve yavaş yavaş karmaşık ders.
  • Periyodik olarak değiştirmek için bir program durgunluk önlemek ve verimliliği artırmak için ideal ve geniş donanımlı bir.
  • Kullanın ekstra fitness aletleri, çeşitlendirmek için egzersiz.
  • Olamaz eğitmek için sadece bir «sorun alanı» zayıflama, eğitmek gerekiyor tüm vücudunu.

Adım 3: satın almak için fitness aletleri

Meşgul ev ve kullanmadan ekstra envanter, ama fitness ekipmanları için sadece gereklidir istiyorsanız, etkili bir şekilde çalışmak güçlendirilmesi, kas, sporu çeşitlendirmek, artırmak, antrenman yoğunluğunu. İsteğe bağlı satın almak ağır bir envanter (halter ve ağırlıkları), satın kompakt fitness sakız olan çok yer kaplamaz ve çok kolay yanınızda.

4. adım: planı zamanlama

Eğer meşgul iseniz, bir saat, bir gün, bir egzersiz 3-4 kez bir hafta. Eğer meşgul iseniz, 20-30 dakika bir gün, bir tren 5-6 haftada bir kez. Tabii ki, yönlendirilmelidir kendi bireysel özellikleri, tesis bünyesinde olabilir gibi, daha sık ve daha az. Alırsan kompleksi, egzersiz, genellikle onlar size hazır bir program 1-3 ay.

5. adım: ders saati

Açısından etkinliği önemli değil, günün hangi saatinde takip eğitmek. Yine, daha iyi odaklanmak için kendi bireysel biorhythms. Egzersiz sabah şehirde neşelendirmek, ancak bu süre içinde vücut henüz uyanmış, bu nedenle egzersiz verilebilir ağırdır. Akşam egzersiz daha rahat çalışan insanlar için, ama yoğun dersler gece uyku bozabilir. Seçmek için günün en iyi zamanı ders, yalnızca ampirik olarak.

sonuç-zayıflama

Motivasyon ve izleme sonuçları

Olamaz demek hakkında bir başka önemli bileşeni zayıflama süreci – motivasyon hakkında. Olmadan hedef belirleme ve izleme sonuçları ara çok zor olacak gerçekleştirmek için niyet. Bu tutum, özgüven ve sağlam bir değerlendirme, güçlendirme, kilo yardımcı olur, herhangi bir sorun olmadan.

Adım 1: kilitlemek sonuçları

Öncelikle kilit kendi özgün verileri: kalkın terazi ölçün hacimleri, bir fotoğraf mayo. Terazi her zaman vermek nesnel bir özelliği, bu nedenle, önemli olan sadece sayılar değil kilogram, ama değişen miktarlarda ve olarak vücut. Kendinizi tartın, haftada bir kez, bir yapılacaklar miktarda yapın ve bir fotoğraf iki kez bir ay. Bunu yapmam daha sık, kilo kaybı – bu koşu kısa mesafe! Eğer kendinizi tartın her gün, en iyisi bu alışkanlığı bırakmak, çünkü böyle bir günlük kontrolü sadece cesaretini.

Adım 2: hedef koydu

Hiçbir şekilde koymayın kendinizi baş döndürücü bir amaç, daha çok, belirli bir görev türüne göre «istiyorum 5 kilo vermek ayda». Ben bir vücudun olabilir kendi planları hakkında zayıflama ve planlanan oranları aynı olmayabilir arzuları ile. En iyisi kendinize bir antrenman hedefleri, beslenme ya da amaç etkinlik açık havada. Başka bir deyişle, bu size bağlıdır ve motivasyon.

Adım 3: hazır olmak, farklı dönemlerde kilo

Hazır olun, bu ağırlık değişir çarçabuk. Genellikle ilk hafta gider aktif bırak kilo alır bu aşırı su vücuttan. Sonra bırak kilo gider daha yavaş bir tempoda. Bazen belki iyi bir eksi yanı bazen ve kazanç ağırlık. Ve bu kesinlikle normal! Bu demek değil ki yaptığınız bir şey değil.

İyi bir örnek bir zayıflama süreci olacak grafik aşağıda. Gördüğünüz gibi, başlangıç noktasından 57 kg bitiş noktasına, 53 kg ağırlığı hareket zikzak. Bir anda oldu, hatta bir sıçrama kilo yukarı 1,5 kg. Ama eğer değerlendirmek için bir resim, bir bütün olarak, kilo başına 3,5 ay planlı bir şekilde azalmıştır. Dikkat, 3,5 hafta sonra 3,5 ay! Bu arada bu konuya nasıl kilo 10 ayda kg.

Adım 4: ayarlamak için sadece bir kilo kaybı ve yaşam tarzı değişikliği

Birçok kişi düşünüyorum, oturup 3-4 hafta diyet sıfırlamak için ekstra 5-10 kg ve geri dönmek için hala bir yaşam tarzı ile artı beslenme ve düşük fiziksel aktivite. Ve bu çok sık yapılan bir hata, kilo. İsterseniz sadece ağırlık atmak belirli bir tarihe kadar, tutmak bir sonuç elde gerekir tamamen değiştirmek bir yaşam tarzı.

Düşünün, eğer kurallara da uygun bir diyet ya da yemek bir parçası olarak küçük bir eksikliği kalori ve kilo kadar istediğiniz şekli. Ne olacak, eğer sen gelmek için beslenme kısıtlama olmadan (fazla kalori)? Doğru, tekrar kilo. Bu nedenle güzel bir kolay yolu temizleyin diyet zararlı, kalorili, yağlı gıdalar. Değil kısa bir süre için, yaşam için, isterseniz kendi şeklini korumak.

Adım 5: hayır fantezileri

Zayıflama – bu gerçekten basit bir süreç gerektiren sizden ahlaki özü ve irade gücü uzun mesafe. Ancak, teşvik kaydetmek için serin bir kafa ve kendinizi hızı aç diyetler ve aşırı fiziksel yük değil, sadece odaklanarak, söz konusu zayıflama. Deneyin tam bir hayat yaşamak için, sadece revize ederek gıda ve ekleyerek kapsamlı bir fiziksel aktivite.

Eğer sabah tartı neden korku duygusu, daha az konuşma, yeme ve sürekli depresif hissediyorsanız, o zaman belki biraz gidelim, durumu durdurmak için kendini hırpalamayı için başarısızlık ve yorumlayan bir yaklaşım üründür.

Bu basit adım adım talimatlar, kilo nasıl, evde gezinmek yardımcı olacaktır ve rotanızı planlayabilirsiniz kurtulmak için ekstra kilo. Unutmayın, hiçbir «sihirli hap», bir kolaylıkla ve endişe yapacak bir şekli mükemmel. Kaliteli bir sonuç için gerekli olan sabır ve porsiyon çaba.

09.08.2018