Doğru beslenme ile nasıl kilo verilir?

Kilo kaybı için doğru beslenmenin önemi fazla tahmin edilemez. Bitmek bilmeyen diyetler ve açlık grevleri ile kendinize eziyet etmeden sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklere alışmanız gerekir. Beslenme ilkelerini bilmek ve hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini ve hangilerinin sonsuza dek unutmanın daha iyi olduğunu anlamak yeterlidir. Bu yazımızda doğru beslenme ve pişirme yöntemleriyle kilo vermenin temellerinden bahsedeceğiz.

Kilo Kaybı için Beslenme Yönergeleri

Kilo verme menüsü çeşitlendirilmelidir - bu durumda vücut gerekli besinleri, vitaminleri ve eser elementleri yeterli miktarlarda alacaktır. Ama aynı zamanda lezzetli de olmalı çünkü açlıktan kaynaklanan sürekli stres ve monoton tatsız gıdalardan kaynaklanan can sıkıntısı ne ruha ne de vücuda fayda sağlamaz.

Temel İlkeler

Menüye geçmeden önce sağlıklı beslenmenin ilkelerini anlamanız gerekir.

  • Küçük ve sık yemek yiyin

    En iyisi günlük diyetinizin tamamını 5 öğüne bölmek ve aynı anda yemek yemektir. Son öğün yatmadan 2-3 saat önce yenmelidir. Böyle bir sistem vücudun aç kalmasını engeller - bu da fazla yemek yemeyeceğiniz anlamına gelir. Kilo kaybı için kesirli beslenme yeri doldurulamaz.

  • Fast food'dan vazgeçin

    Hazır yemeklerin kalorisi son derece yüksektir, çok miktarda koruyucu, suni renkler ve tatlandırıcıların yanı sıra yağlı veya baharatlı soslar da onlara iştah açıcı bir koku ve tat verir. Fast food işletmelerinde kanserojen içeren yanmış yağ ile yüzlerce porsiyon yapılır. Hala şüpheleriniz varsa, bunu düşünün - bir standart hamburger, bir bardak kola ve bir poşet patates kızartması 1200-1400 kaloridir, yani neredeyse günlük normdur, ancak aynı zamanda böyle bir akşam yemeğinde vitamin ve sağlıklı lif yoktur. ve neredeyse hiç protein yok.Doğru beslenme için ürünlerDoymuş yağlar ve basit karbonhidratlar bol miktarda bulunur.

  • Yiyecekleri iyice çiğneyin

    Deneyler, yaklaşık 40 kat yiyecek çiğnemenin, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden biraz kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, böylesine basit bir numara gerçekten harika sonuçlar verir. Çiğnenmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır. Bu durumda, çok daha yavaş yiyoruz ve beyin, zamanla bir tokluk sinyali alıyor ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırıyor.

  • Su için

    Su, tüm yaşam süreçleri için katalizördür. Günde iki litre temiz içme suyu metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasını, yani ödemden kaçınılmasına yardımcı olur. Su, çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekleri içermez: örneğin, siyah çay ve kahve, tam tersine, vücudu kuruturken, meyve suları ve içecekler şeker içerir. Bu, meyve suyunun içilmemesi gerektiği anlamına gelmez, sadece vücut için meyve suyu, sıvıdan çok besindir.

Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?

Protein Ürünleri

Protein içeriği yüksek olan yiyeceklerin parçalanması için daha fazla enerji gerekir. Bu yiyecekler hızlı bir şekilde açlığı giderir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini, sığır eti, balık, tavuk protein bakımından yüksektir. Yağ yakmak ve kas inşa etmek istiyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0. 7 gram protein tüketin.

Kilo verme sırasında kabul edilebilir olan proteinli yiyecek seçenekleri tablosu:

Yağsız Et Sığır eti ve sakatat, et suyu. Tavşan, yağsız domuz jambonu, derisiz
Kümes hayvanları Türkiye, tavuk, sakatat, doğal kümes hayvanı jambonu
Balık Düşük ila orta yağlı - barbunya, pisi balığı, uskumru, pollock, morina balığı, ton balığı, hake.
Deniz Ürünleri Kalamar, yengeç, karides, midye ve daha fazlası
Yumurta Herhangi biri

Fermente süt ürünleri

Bu yiyecek kalsiyum, protein, A, D vitaminleri ve grup B'nin tamamını içerir. Bu elementler sizi bütün gün boyunca gerekli enerjiyle doldurur ve kas kütlesinin oluşmasına yardımcı olur. Ekşi süt ayrıca sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.

Gece yatmadan yaklaşık bir saat önce 100 ml taze biokefir içmeyi bir kural haline getirin.

Kefir, süzme peynir, katkı maddesi ve şekersiz doğal yoğurt, az yağlı peynir,Kilo kaybı için sağlıklı besinleryoğurt gibi süt ürünlerini menünüze ekleyin.

Sebzeler ve meyveler

Suyun fazladan birkaç kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyor musunuz? Su içeriği yüksek yiyecekler yediğinizde glikoz sindirimi yavaşlar ve uzun süre tok hissedersiniz.

Acıktığınızda çiğ sebze yiyin. Bunlar en düşük kalorili yiyeceklerdir. Bir fincan çiğ sebze veya bir yeşil salata 1 parça meyveden daha az şeker içerir. Bu, bu kadar harika ürünlerin tam listesi değil.

Karmaşık karbonhidratlar

Kilo kaybı için en iyi yulaf lapası yulaf ezmesi, karabuğday ve arpadır. Yulaf ezmesi, parçalanması çok fazla enerji gerektiren çözünür lif içerir. Bu çok fazla kalori yakar ve metabolizmayı artırır. Meyve veya bademle doldurulmuş bir tabak yulaf ezmesi, güne doğru bir şekilde başlamak için iyi bir yoldur.

Çoklu doymamış yağlar ve asitler

Çoklu doymamış yağların kilo kaybını teşvik ettiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu tür maddeler kan şekeri seviyelerini normalleştirir, kolesterol seviyelerini düşürür ve metabolizmayı hızlandırır. Bu fazla kiloları kaybetmek için, bu temel yağlardan zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Kuruyemişler yağ asitleri ile doyurulur. Bu nedenle mağazadan çıkmadan önce 100 veya 200 gram alın.

Yağ asitleri ve egzotik meyveler bakımından zengindir - avokado. Hem sabah hem de akşam yenebilir. Bu ürün önemli bir element içerir - doğal amino asit L-karnitin. Aynı zamanda metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakımını destekler ve kardiyovasküler sistemi arızalardan korur.

Kilo verirken ne yememeli?

Şeker kilo vermenin düşmanıdır

Bir kadından diyetinin çok zayıf olduğunu, ancak bir şeyin başarılı kilo vermeyi engellediğini sıklıkla duyabilirsiniz. Genellikle bu kadınların diyetinde yiyecekler bulunur - kilo vermenin düşmanları.

Şeker

Şeker, hızlı bir şekilde yağa dönüşmesi nedeniyle düşman listesinin başında yer alır. Şeker tüketerek ince belinize veda edebilirsiniz. Bu nedenle şeker eklenen içeceklerden vazgeçmeye değer.

Şekerli gazlı içecekler ve meyve suyu

Sıvı ile fazla kalori tüketmekten kaçının. Ortalama olarak, bu tür içeceklerin yüz mililitrede elli kalori içerdiği dikkate alındığında, bir bardak kullanımının günlük diyete ortalama yüz elli kilokalori ekleyeceği düşünülmektedir. Onun yerine güzel bir salata yiyebilirsin.

Yüksek yağlı süt ürünleri

Kefiri standart yağ içeriğiyle, yüzde bir veya tamamen yağsız olarak değiştirirseniz hiçbir fark yoktur.

Aynı şekilde, yağlı sütü, yağ kütlesinin yüzde bir buçuk'u geçmediği bir sütle değiştirmelisiniz. Ve süzme peynir, peynir ve yoğurdun kalori içeriği minimumda tutulmalıdır.

Yağlı etler

Et yeri doldurulamaz bir protein kaynağı olduğu için diyette bulunmalıdır. Bununla birlikte, her zamanki ama çok yağlı domuz eti yerine bir bacak değil tavuk göğsü ve yağsız sığır eti seçmek daha iyidir. Sadece yağsız et yenmelidir.

Çay ile kullanılan tatlılar

Kadınların çoğu tatlılarla birlikte çay içmeye alışkındır. Ortalama olarak, waffle'lar, kurabiyeler, tatlılar veya kurutucular, başarılı kilo verme sürecini önemli ölçüde engelleyen üç yüz elli ila dört yüz elli kaloriye sahiptir.

Soslar

Az miktarda yemek yerseniz, ama aynı zamanda onu mayonez, ketçap ve diğer yüksek kalorili soslarla birleştirseniz bile, böyle bir yemeğin yağ içeriği ve kalori içeriği birkaç kat artacaktır.Zararlı fast foodGünlük diyetinizden tüm sosları tamamen çıkarmalısınız.

Fast food

Bir hamburger altı yüz elliye kadar kalori içerebilir ve bu kilo vermeye karar veren bir kızın diyetinin yarısından fazlasını oluşturur.

Somunlar

Kuruyemişlerin faydaları inkar edilemez. Ancak çok fazla yağ içerirler ve günlük olarak tüketilirlerse kilo verme sürecini yavaşlatabilir veya durdurabilir.

Kurutulmuş meyveler

Sağlıklı, ancak yüksek kalorili gıdalardan biri, diyet sırasında kullanımı sınırlandırılması gereken kuru meyvelerdir.

Pasta

Krep, köfte, kek, ekmek ve diğer un ürünleri, çok hızlı bir şekilde yağ hücrelerine dönüştürülen çok miktarda basit karbonhidrat içerir. Tüm unlu ürünleri diyetinizden çıkarmak gerekir.

Tüketilen ürünlerin günlük kalori içeriğinin hesaplanması

Günlük kalori alımı, şekli ve sağlığı korumak için günlük tüketilen en uygun kalori miktarıdır. Yani, tüketilen yiyecek kalori açısından çok yüksekse, fazla kilo alma riski daha yüksektir, ancak günlük diyette yeterli kalori yoksa, o zaman vücudunuza zarar verebilirsiniz.

Günlük kalori alımınızı hesaplamak için birçok farklı formül vardır. Örneğin, bu formüllerden birine göre kilogram cinsinden kilonuz 14 (kadınlar için) veya 15 (erkekler için) ile çarpılmalı ve ardından 0, 453'e bölünmelidir. Elde edilen sonuç, bu ağırlığı korumak için en uygun kalori sayısı olacaktır.

Günlük kalori alımını hesaplamak için başka bir formül, bir kişinin ağırlığını, yaşını ve boyunu hesaba katar. Bu formülü kullanarak günlük kalori alımınızı bulmak için kilogram cinsinden kilonuzu 9. 6 çarpanıyla çarpı santimetre cinsinden 1. 8 çarpanıyla çarparak toplamanız, 655 sayısını eklemeniz ve ardından yaşınızı çarpılarak çıkarmanız gerekir. oran 4. 7:

655 + 9. 6 * (kg cinsinden ağırlık) + 1. 8 * (cm cinsinden yükseklik) - 4. 7 * (yaş olarak).

Bu sonuç, dinlenme durumunda günlük kalori gereksinimidir. Mevcut ağırlığı farklı yüklerde korumak için gereken günlük kalori alımını hesaplamanız gerekiyorsa, sonuçta küçük bir ayarlama yapmanız gerekir. Örneğin, bir kişi haftada en az bir kez formda kalıyorsa veya her gün sabah egzersizi yapıyorsa sonucu 1. 38 katıyla çarpmanız gerekir.

Günlük kalori alımının hesaplanmasının sonucu, spor aktivitesi sayısı haftada 3 ila 5 kez ise 1, 55 kat artırılmalıdır. Eğitim haftada 5-6 kez daha sık yapılırsa, o zaman 1, 73 katsayısı uygulanmalıdır. Mevcut kilonuzu kaybetmeniz gerekiyorsa, her durumda elde edilen sonuçların% 20 azaltılması gerekir.

Sağlıklı Kilo Verme Beslenme Menüsü

Ürünleri listeleyin. Şunları içermelidir:

  • tam tahıllı ekmek;
  • yağsız etler (sığır eti, tavşan, tavuk, hindi);
  • deniz ürünleri ve yağsız balık;
  • mantarlar;
  • yumurtaları;
  • düşük oranda yağ içeren fermente süt ürünleri;
  • meyve ve sebzeler;
  • tahıllar ve makarnalık makarna;
  • fındık, tohumlar ve kuru meyveler (sınırlı miktarlarda).
Kiz, içen su

Doğru diyette su

Sıvı, vücudu sürekli terk eder. Her gün nefesimizle yarım litreden fazla su kaybediyoruz. Terleme ve doğal atılım yoluyla toplam sıvı kaybı yaklaşık iki buçuk litredir.

Bu nedenle beslenme uzmanları, diyetten bağımsız olarak, günde bir buçuk litre sıvı tüketmeyi tavsiye ediyorlar (belirli bir miktar diğer kaynaklardan - yiyecek, hava vb. - telafi edilir). Ancak, çay, kahve, meyve suyu ve diğer içeceklerden ziyade normal içme suyu kullanmak daha iyidir.

Su şu kurallara uygun olarak tüketilmelidir:

  • Günlük su alımınızı yavaş yavaş normal düzeye çıkarmak, günde yarım bardak olmalıdır.
  • En iyisi kaynamış su değil, filtrelenmiş su kullanmaktır. Maden suyu ve diğer gazlı içecekler ikame olarak kabul edilmez. Kompostolar ve meyve suları da en iyi şekilde meyve yemekle değiştirilir.
  • Popüler inancın aksine, güçlü çay ve kahve dehidrasyona katkıda bulunur. Doğru beslenme, bunların tamamen reddedilmesi anlamına gelir. Şekersiz yeşil çay veya zayıf bitki çayları içmek daha iyidir.
  • Vücudun su ihtiyacını ortaya çıkarmak basittir: Doğal olarak atılan sıvıya dikkat etmeniz gerekir. Doğru beslenme şeffaflığını sağlar. Keskin kokulu koyu renkli idrar, diyetteki temiz su miktarını artırmanız gerektiğini gösterir.
  • Oda sıcaklığında su en iyisidir. Çok soğuk veya sıcak su mide kramplarına ve yavaş sindirime neden olabilir.

Yiyecek hazırlama yöntemleri

Ürünleri, yararlı özelliklerini koruyacak ve ilginç lezzet notaları ortaya çıkaracak şekilde pişirmek tam bir bilimdir.

Yemek pişirmek

Yemek Pişirme

Diyet yemekleri hazırlamanın en klasik yolu kaynatmaktır. Bu hazırlama yöntemiyle yiyecekleri sağlıklı tutmak için, yemeğin fazla pişmemesi önemlidir.

Kaynamanın, yiyeceklerin kalori içeriğini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Bunun istisnası, diyette daha iyi pişirilen nişastalı sebzelerdir (patates, mısır).

Pişirirken sebzeleri biraz gevrek tutun. Sindirilirlerse, tüm yararlı bileşenleri kaybederler.

Kavurma

Önemli olan pilav sırasında ek yağ kullanmamaktır. Onsuz yapamıyorsanız, az yağlı ekşi krema kullanın.

İdeal kızartma işlemi düşük ısıda gerçekleşir ve ısının tencerenin (veya başka bir kabın) tabanına eşit olarak dağıtılması da önemlidir.

Pişir (pişir)

Yine, ana kural ek yağ kullanmamaktır, aksi takdirde yiyeceklerin kalorisi yüksek olacaktır.

Fırın yiyeceklerinin asla yumuşak olmadığını unutmayın. Önemli olan, ürünlere kahverengileşme fırsatı vermektir. Unutmayın, örneğin et pişiriyorsanız, pişirmeden 15 dakika önce folyoyu veya kılıfı açmayı unutmayın. Bu yemeğe lezzetli bir kabuk verecektir.

Kızartma

Diyette kızartmalar yenmesine izin verilir. Önemli olan, yağsız pişirilmesi gerektiğidir. Nitekim, rakam için tehlikeli olan bazı ürünlerin kalori içeriğini artıran yağdır.

En iyi kızarmış yiyecek seçeneği ızgaradır. Bu özellikle et veya balık pişirmek için geçerlidir.

Sonuçlar, beslenme uzmanlarının önerileri

Doğru beslenme, başarılı kilo vermenizin temelidir. Basit ipuçlarını izleyin, kilo vermek için sağlıksız yiyeceklerden vazgeçin, diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin, kendi haftalık menünüzü oluşturun ve buna bağlı kalın - sonuç çok uzun sürmeyecek!

05.11.2020