Düz bir karın için bir dizi basit ve etkili egzersiz

egzersizle nasıl kilo verilir

Kusursuz bir şekle ve iştah açıcı şekillere giden yol, genellikle sorunlu alanların ortadan kaldırılması sorunu nedeniyle zorlaşır. Kural olarak, bunlar bazen çok sayıda çabayı geçersiz kılan yanlar ve alt karın bölgesidir. Bu genellikle kızların kilo verme konusuna tam olarak doğru yaklaşmadığı için olur. Bel bölgesinde uyumu sağlamak ve kenarları küçültmek için sadece diyete uymanız veya evde kozmetik işlemler yapmanız gerekmez. Eylemi en sorunlu alanlarda kilo vermeyi amaçlayan özel bir dizi egzersizi düzenli olarak yapmak da önemlidir. Ve bu makalede anlatacağımız şeyler bunlar.

Yanlardan ve belden fazla yağ yakmak istiyorsanız kuvvet antrenmanı ile kendinizi yormaya hiç gerek yok. Artık evinizden çıkmadan sorunlu alanları sıkılaştırabileceğiniz birçok etkili egzersiz var.

Kilo vermek isteyenler için temel ipuçları

Kadın bedeni benzersiz ve oldukça karmaşık bir mekanizmadır. Hayatları boyunca, adil seks vücutlarında değişiklikler yaşar. İçerideki aylık değişiklikler, dışarıdan gelen faktörleri etkileyen, yanlış beslenme figürün parametrelerinin artmasına katkıda bulunur. Yaşam tarzınızı ayarlayarak, karın ve yanlara kilo vermek için egzersizler ekleyerek ortaya çıkan problemle kolayca başa çıkabilir ve vücudun en problemli bölgelerinde fazla kiloları ortadan kaldırabilirsiniz.

Günlük karın egzersizlerinin bir kıza ince bir bel ve yanlarda güzel bir rahatlama sağlayacağına dair yaygın inanışın aksine, yerel yağ yakımının olmadığı unutulmamalıdır - yağ sadece karın ve yanlardan değil, aynı zamanda vücudun diğer bölgelerinden de eşit şekilde ayrılır. .

Yalnızca entegre bir yaklaşım ve özel egzersizler sizi istenen hedefe yaklaştırır. Basının yoğun şekilde pompalanmasına gelince, sadece kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur. Basının pompalanmasından farklı olarak, karın boyutunu küçültmeyi ve yanlardaki kıvrımları gidermeyi amaçlayan bir dizi egzersiz, evde belirli kas gruplarını kullanarak vücudunuzu iyileştirmenize olanak tanır. Bu nedenle, abs veya yorucu diyetlerden daha etkilidirler.

Vücudunuzu düzene sokmak için doğru yemeye çalışmalısınız. Bunu yapmak için sağlıksız ve yüksek kalorili yiyeceklerin, alkolün kullanımını sınırlamalı ve kötü alışkanlıkları dışarıda bırakmalısınız. O zaman ev egzersizleri ve spor daha etkili olacaktır.

kilo vermek için faydalı ipuçları

Ek olarak, sorunlu bölgelerde kilo vermeye katkıda bulunan başka öneriler de var:

  • , her zamanki üç öğünü günde 5-6 öğüne dağıtın;
  • küçük porsiyonlarda yiyin, böylece masadan çıktığınızda hafif bir açlık hissi yaşarsınız;
  • yemeklerden yaklaşık yarım saat önce oda sıcaklığında 1 bardak temiz su için;
  • Akşamları acıkırsanız bir bardak su veya az yağlı kefir ile söndürmeniz önerilir.

Bu ipuçlarına bağlı kalarak ve evde karın, yanlarda kilo vermek için düzenli etkili egzersizler yaparak ilk sonuçları ilk ay içinde göreceksiniz.

Güzel yanlar ve "eşek arısı beli" için bir dizi egzersiz

Evde kolaylıkla yapılabilen karın ve yan kırışıklık egzersizleri oldukça basittir. Sorunlu alanlardan kurtulmak için kolay ve basit görevlerden oluşan eğitim seçeneklerinden birini kullanabilirsiniz. Bunların örnekleri aşağıda bulunabilir.

Düz bir karın için bir dizi egzersiz

  • Plank egzersizi.Bu, hafif sarkık karnınızı daha sıkı ve düz hale getirecek en basit ve en etkili egzersizdir. Şu şekilde gerçekleştirilir: başlangıç ​​pozisyonu - yerden şınav için bir poz. Gövde zemine paralel olmalı ve her iki kol da desteklenmelidir. Açıklanan pozisyonu aldıktan sonra, karın kaslarınızı gererek mümkün olduğu kadar uzun süre kalmanız gerekir. Yeni başlayanlar için süreyi 3-5 dakikaya çıkararak 30 saniyeyle başlayabilirsiniz.
  • Bisiklet Egzersizikarın kaslarını güçlendirmek ve zayıflamak için kanıtlanmış bir yöntemdir. Bu egzersiz klasiktir, standart şemaya göre yapılır: başlangıç ​​pozisyonu - öne doğru uzanan bacaklar ile sırt üstü uzanarak, basit bir bisiklet sürüşünü taklit eden hareketler yapılır. Bu durumda karın kaslarının gerilmesi gerekir.
  • Egzersiz "Bacaklara bastırın ve başınızın arkasına koyun". Önceki durumda olduğu gibi, bu egzersizi yapmak için, başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız - kollarınız vücut boyunca ve bacaklarınız uzunluk boyunca uzatılmış şekilde sırt üstü yerde yatarak. Yavaşça, kapalı ve düz bacaklarınızı kaldırmanız ve ayaklarınızı başınızın arkasına sorunsuzca getirmeniz gerekir.
  • zayıflamak için bacaklar salıncak
  • "Gövdeyi kaldırma"Egzersizi - presi yukarı pompalama prensibine göre, ancak bacakları kaldırılmış olarak gerçekleştirilir. Bu alıştırmayı tamamlamak için, destek olarak bir sandalye, kanepe veya fitball'a ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​pozisyonu - yerde yatarken, 90 derecelik bir açı elde etmek için ayaklarınızı bir desteğin üzerine koyun, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Mümkün olduğunca dizlere yakın yükselerek gövde kaldırma yapmalısınız. Karın kaslarında yanma hissi oluşana kadar bu tür egzersizlerin yapılması önerilir. Yeni başlayanlar 3 set 10 tekrarla başlayabilir ve bu sayı kademeli olarak artar.
  • Egzersiz "Yüklü bacaklarla bastırın". Ayrıca alt karın bölgesinde kilo vermek için basit ama etkili bir egzersiz. Başlangıç ​​pozisyonu - kollar vücut boyunca uzanmış şekilde yerde yatarken ve ayak bilekleri seviyesinde bacaklar arasında sıkıştırılmış bir ağırlık. Karnı inceltmek için evde bu tür egzersizler yapmak, yük olarak küçük bir yastık, küçük bir lastik top kullanabilirsiniz, yükü düz bacaklarla kaldırmak gerekir, böylece aralarında 30-45 derecelik bir açı oluşur. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalmaya değer. Daha sonra yük ile bacaklar indirilebilir. Antrenmanın sonunda hafif bir yanma hissi oluşması için tekrar sayısını kademeli olarak artırmanız önerilir.
  • Bükme egzersizleri- karın ve yanları zayıflatmak için basit ama çok etkili egzersizler. Yerde yatarken yapılır. Bacaklarınızı dizlerden bükerek, vücudunuzu ellerinizle başınızın arkasında yerden küçük bir yüksekliğe kaldırmanız gerekir. Vücudun bu pozisyonu 1-12 dakika tutulur, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirebilirsiniz. Egzersiz yaparak karnınızın boyutunu gözle görülür şekilde küçültebilir ve evinizden çıkmadan daha düz hale getirebilirsiniz.

Yükseltilmiş taraflar için egzersiz kompleksi

Yanal alanı çok daha küçültmek, bu sorunlu bölgelerde oluşan kıvrımları ortadan kaldırmak ve yan kasları geri getirmek için aşağıdaki kompleks evde yapılabilir.

Bir öncekine benzer şekilde, oldukça basittir ve güzel taraflar için bunun gibi alıştırmalar içerir:

    göbek ve yanlar için zayıflama çemberi
  • Hula çemberini her gün 10-20 dakika çevirin.Bu, karın ve yanlar için çok güçlü bir egzersizdir. Onun sayesinde sadece kenarları elastik ve gergin hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda karnın boyutunu da küçültebilirsiniz. Özel spor malzemeleri satın alıp düzenli olarak bel çevresinde döndürmek yeterlidir.
  • "Eğimler" Egzersizi. Bu eylem anaokulundan beri birçok kişiye aşinadır. Küçük yaşlardan itibaren, çocuklara bu egzersizi ısınma sırasında öğretilir, çünkü tüm olası etkinlik sayısı nedeniyle bu en üretken olmaya devam eder. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız ve yavaşça sola ve sağa bükülmeler yapmanız yeterlidir. Yeni başlayanlar, her iki taraf için 15 tekrar yapabilir. Yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırmalısınız.
  • Kenarlarda "Freze"yağlı tatlılığı gidermek için alıştırmalar. Standart şemaya göre gerçekleştirilir: başlangıç ​​pozisyonu, bacakları omuz genişliğinde aralıklı olarak yerde durur. Ardından, gövdenizi öne doğru bükmeli ve ellerinizi dönüşümlü olarak zıt ayakların ayak parmaklarına doğru uzatmalısınız. Bu jimnastik sadece yan kasları ve baskıyı kasmakla kalmaz, aynı zamanda sırtı güçlendirir.
  • Egzersiz "Bacakları sallayın". Ayakta durarak gerçekleştirilir ve egzersiz sırasında en sevdiğiniz TV programını izlemenin keyfini çıkarmanızı sağlar. Masaya yaklaşırken veya sırtı size dönük olan bir sandalyeyi değiştirirken, yanlamasına durmanız gerekir. Duruşunuzun düz olması için elinizi masanın kenarına / sandalyenin arkasına tutun. Ayrıca, her bacakla dönüşümlü olarak ileri geri salınımlar gerçekleştirilir. Ayaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız ve bacaklarınızı bükmemeniz önerilir. Her bacak için 3 set 15 salıncak yapılması önerilir.
  • Çok güçlü bir egzersiz "Küçük Deniz Kızı". Başlangıç ​​pozisyonu: baş bir kolun dirseğe bükülmüş ve diğer el karnın yanında yere yaslanmış şekilde yan yatırarak yatmak. Her iki düz bacağı da olabildiğince yükseğe kaldırmak gerekir. Bacakları birkaç saniyeliğine dizleri bükmeden tutarak, yirmi saniye dinlendikten sonra yavaşça indirin, tekrar kaldırın. Bu yüzden 10-15 tekrar yapmanız, ardından diğer tarafa dönmeniz ve diğer tarafta da aynısını yapmanız gerekir.
26.08.2020